Mättat fett: varför behöver du begränsa mängden mättat fett i din kost?

Mättat fett, eller mer exakt deras överskott i kosten, har i åratal fått skulden för att orsaka hjärt- och kärlsjukdomar. För närvarande fortfarande de betraktas med misstänksamhet och det rekommenderas att begränsa deras konsumtion. Men det är inte så att de bara gör skada. Kroppen behöver dem, men den kan producera dem själv. Det är därför det inte är någon idé att överäta dem, särskilt om det finns en familjehistoria av hjärt-kärlsjukdomar. Men de är fortfarande hälsosammare än transfetter.

Innehåll:

1. Vad är mättat fett?

2. Mättat fett – exempel

3. Mättat och omättat fett

4. Är mättade fetter hälsosamma?

5. Mättat fett – hur mycket per dag?

6. Mättat fett – produkter

7. Hur känner man igen mättat fett i livsmedel?

Vad är mättat fett?

Inom dietet är den viktigaste egenskapen hos fett innehållet av enskilda fettsyror. Fettsyror är långa kedjor gjorda av kol, väte och syre. Mättade fetter i kolkedjan innehåller endast enkelbindningar mellan kolatomer. Det är denna kemiska egenskap som påverkar deras kulinariska och hälsomässiga egenskaper.

Mättat fett i rumstemperatur har fast konsistens (t.ex. ister, kokosolja). De vanligaste mättade fettsyrorna (SFA) är syror:

• palmitin,
• stearin,
• laurik.

NKT kan uppstå i kroppen människor, därför är deras försörjning genom kosten inte nödvändig.

Mättat fett – exempel

Mättade fettsyror är en energikälla för kroppen, men också bl.a. bygga cellmembran, påskynda absorptionen av vitamin A, D, E och K och samskapa hormoner. Mättade fetter, som innehåller mer än 10 kolatomer, är olösliga i vatten och icke-flyktiga.

Här är exempel på mättade fettsyror som har en inverkan på människokroppen:

• Smörsyra – dess systematiska namn är butansyra, den innehåller 4 kolatomer. Det är ett grundläggande näringsämne för epitelcellerna i tjocktarmen. Det produceras av tarmbakterier. Det kallas också butyrat.
• Kaprylsyra – annars känd som oktansyra, den innehåller 8 kolatomer. Det stödjer tarmens funktioner, hjälper till att förnya deras epitel och har en antiinflammatorisk effekt.
• Kaprinsyra – annars känd som dekansyra, den innehåller 10 kolatomer. Det är en energikälla för mitokondrier.
• Laurinsyra – även känd som dodekan, innehåller 12 kolatomer. I kroppen omvandlas det till monolaurin, som har antivirala, antibakteriella och svampdödande egenskaper.
• Myristinsyra – även känd som tetradekan, innehåller 13 kolatomer. Det ökar nivån av LDL-kolesterol i blodet. Det är mest troligt involverat i immunreaktioner, överför signaler mellan celler och reglerar biotillgängligheten av fleromättade syror, t ex DHA.
• Palmitinsyra – även känd som hexadekan, innehåller 16 kolatomer. Den deltar troligen i regleringen av hormonutsöndringen och är en viktig komponent i cellmembranen.
• Stearinsyra – oktadekan, innehåller 18 kolatomer. Det är en komponent i cellmembranen, höjer inte kolesterolnivåerna i blodet och har antikoagulerande egenskaper. I kroppen omvandlas den snabbt till omättad oljesyra, som är ofarlig för hälsan.

Gruppen av mättade fetter inkluderar även arakidinsyra, cerebronsyra och lignocerinsyra.

Mättat och omättat fett

Mättade fetter skiljer sig från omättade fetter genom att de inte har dubbelbindningar, medan de senare har det. De har en – det här är enkelomättade syror, eller de har två eller fler – det är fleromättade syror.

Omättade fettsyror har kallats hälsosamma fetter. Men mättat fett har märkts som ohälsosamt. Men som vanligt, ingen av dem bör placeras i hål på detta sätt. Det som spelar roll är hur mycket de konsumeras och i vilka proportioner. Båda behövs av människokroppen. Faktum är att människokroppen inte kan syntetisera två av dem och båda är omättade syror (LA – linolsyra, den så kallade omega-6 och ALA – alfa-linolensyra, omega-3).

För närvarande Kostrekommendationer inkluderar att begränsa mängden mättat fettanimaliska livsmedel i kosten till förmån för omättade, vegetabiliska livsmedel.

Är mättade fetter hälsosamma?

Inte alla mättade fettsyror har en negativ inverkan på hälsan. Studier har dock visat att deras överdrivna konsumtion ökar nivån av totalt kolesterol och LDL (vanligtvis kallat ”dåligt kolesterol”) och ökar sannolikheten för diabetes typ 2. De främjar också bildandet av blodproppar, vilket ökar risken för att utveckla hjärtat. och blodkärlssjukdomar.

Men mättade fettsyror de hjälper också till att höja nivåerna av bra HDL-kolesterol. En studie visade att en begränsning av mängden mättat fett i kosten hjälper till att minska kolesterolnivåerna, men det minskar nivåerna av LDL och HDL och ökar nivån av oönskade triglycerider. Men genom att ersätta en betydande del av mättade fettsyror i kosten med omättade fettsyror kan du sänka nivån av LDL samtidigt som du bibehåller högt HDL och ökar inte nivån av triglycerider.

Forskning tyder också på positiva effekter av vissa mättade fetter. Att regelbundet ta små mängder kaprylsyra (t.ex. med kokosolja) minskar risken för gastrointestinal mykos. Men du kommer fortfarande att få mycket större fördelar genom att begränsa deras konsumtion.

Mättat fett – hur mycket per dag?

Rekommendationerna från European Society of Cardiology är att begränsa konsumtionen av mättat fett mindre än 10 % energi från 24-timmars kaloribehov. Vad betyder det? Om din kost ger 2 000 kcal kan 200 kcal komma från mättat fett. Ett gram fett är 9 kcal, så 200 kcal är 22 g. Denna mängd finns i 47 g ister, 370 g fläskhals eller 40 g smör.

Polska näringsnormer säger att mättat fett bör konsumeras så låg som möjligt uppnås i en diet som ger tillräckligt näringsvärde.

Mättat fett – produkter

Källan till mättade fettsyror är i första hand produkter animaliskt ursprung. Produkterna de innehåller inkluderar:

• Smör,

• ister,

• grädde,

• gula ostar,

• fet keso,

• fet mjölk

• fläskknoge,

• bacon,

• högrev,

• feta inslag av rött kött,

• fett kött.

Mättat fett finns också i två tropiska vegetabiliska oljor: kokosolja och palmolja. Det höga innehållet av palmitinsyra i de nämnda oljorna gör att de har liknande negativa hälsoegenskaper som fetter av animaliskt ursprung. Palmolja kan vara förorenad med rester från raffinering (rening) processen. En av dessa föreningar ansågs ”förmodligen cancerframkallande för människor.”

Var särskilt uppmärksam på ditt intag av dessa tropiska oljor. Det kan visa sig att även om du begränsar din konsumtion av feta animaliska produkter så äter du fortfarande för mycket mättat fett. Kokosolja har blivit väldigt på modet de senaste åren, du hittar det ofta i ingredienserna ”passande” produkter, och palmolja är en vanlig tillsats till bearbetade livsmedel.

Hur känner man igen mättat fett i livsmedel?

Tillverkare på livsmedelsförpackningar är skyldig att tillhandahålla innehållet av mättade fettsyror i 100 g produkt. Sedan detta krav infördes har det blivit mycket lättare att uppskatta var mättat fett kommer ifrån.

När du hämtar ett matpaket, vänd på det och se näringstabellen. Notationen du kommer att se kommer att se ut så här (i exemplet kokoschips med kakao):

Näringsvärde (per 100 g)

• Fett: 53 g

• inklusive mättade fettsyror: 49 g

• Kolhydrater: 24 g

• inklusive sockerarter: 22 g

• Protein: 7 g

• Salt: 0,43 g

Som du kan se är detta en produkt som är en betydande källa till mättat fett. Ta hänsyn till innehållet av mättade fettsyrornär du handlar mat.