Prova powerwalking, som inte kräver löpning men ger dig samma fördelar. Kolla in hur du tränar powerwalking

Powerwalking är för alla, även om de som vanligtvis går i långsam takt till en början måste börja gå snabbt, och det är ännu inte powerwalking. Den här tar det joggingtempo, men gångteknik och är en utmärkt träning för konditionen.

Power walk är att träna, vilket kan göras i flera år, eller som en introduktion till löpning. För en skicklig powerwalker kan jogga 3-5 km utan några större problem.

Innehåll:

1. Powerwalking och stavgång

2. Korrekt power walking-teknik

3. Powerwalking – effekter

4. Powerwalking – ett exempel på träning för nybörjare

Powerwalking och stavgång

Power walk det är en väldigt snabb marsch utan stavar, och stavgång är att gå i vilken takt som helst, men med stavar som används för att trycka upp dig själv från marken. Således skiljer sig en typ av gång från en annan med stavar och kan skilja sig i takt.

Både powerwalking och promenader med stavar kan vara korta eller mycket långa. Vid powerwalking ägnas vanligtvis de första 5-10 minuterna åt uppvärmning, det vill säga att gå i gångtakt eller något snabbare. Själva delen av utbildningen är verkligen mycket snabb promenad, som kan pågå i 10-45 minuter eller till och med längre. Sista delen av träningen (5-10 minuter) är återigen att gå i medeltempo och gradvis sakta ner till ett gångtakt.

Hur ska gångtakten vara vid powerwalking?

Gångtakten är 3-4 km/h. Snabbt tempo är 5-6 km/h. Samtidigt är tempot i powerwalking 7-9 km/h och är väldigt högt. Hur vet du när tempot är rätt för en powerwalk? När du går väldigt fort, så snabbt att du bestämmer dig för att det faktiskt skulle vara bekvämare att börja springa, kommer detta att vara rätt takt för powerwalking. Du måste underhålla det och det blir väldigt tröttsamt, till och med tröttare än att jogga. Men det är precis det som är meningen!

Korrekt power walking-teknik

Powerwalk-tekniken är en traditionell marsch, vilket betyder att alltid minst en fot nuddar marken – det finns ingen flygfas i löpningen. Det finns inte heller någon karakteristisk rörelse av höfterna som uppstår vid sportgång. Det finns dock en svepande rörelse av armarna och en längre steglängd.

Så här tränar du power walking:

• Underhåll när du går rak siluett.

• Sätt alltid ner foten med början från hälen och studsa med fingrarna.

• Rör armarna mycket – de hjälper dig att gå snabbare (dina armbågar behöver inte böjas i rät vinkel).

Bilden nedan visar den långsträckta grenen, omfattande armarbete och att sätta foten från hälen. Om bröstet trycktes längre framåt skulle tekniken vara perfekt:

Powerwalking – effekter

Powerwalking ger ett antal hälsofördelar:

• ökar energiförbrukningen, vilket gör att du kan minska eller behålla rätt kroppsvikt (med rätt näring),

• det förbättrar tillståndetdvs muskeluthållighet och cirkulations- och andningssystemets funktion,
• minskar risken för hjärtsjukdomarinklusive högt blodtryck,
• minskar risken att utveckla diabeteshögt kolesterol, metabolt syndrom,
• minskar risken för vissa typer av cancer (t.ex. bröst, tjocktarm),

• låter dig ta hand om dina ben och leder, inklusive ryggraden,

• förbättrar det centrala nervsystemets funktioninklusive minne och förmåga att fatta beslut,
• förbättrar välbefinnandetkan minska svårighetsgraden av depression,

• Tillför energi.

Förutsättningen för att få dessa fördelar är att träna powerwalking regelbundet, dvs 3-6 gånger i veckan. Nybörjare bör börja i ett lite långsammare tempo – med snabb gång, och bara inkludera flera minuters faser av mycket snabb gång – detta motsvarar löpning. Du bör också gradvis öka din träningstid. Detta är ännu viktigare ju mer avancerad någon är i åldern.

Powerwalking – ett exempel på träning för nybörjare

Här finns en 15-minuters powerwalk för folk som inte är vana att gå ens i en takt på 5-6 km/h, än mindre i en takt på 7-9 km/h. Detta träningspass kan göras för första veckan. Därefter kan du förlänga tiden för promenader i maximalt tempo eller förkorta vilotiden mellan mycket snabba promenader och lägga till ytterligare ett intervall för promenader i maximalt tempo. Senare kan du bara prova powerwalking.

• 0-2 minuter: gå långsamt, låt din kropp värmas upp
• 2-4 minuter: snabba upp, ta stora steg och flytta armarna till rytmen av att gå
• 4-6 minuter: marschera så fort du kan!
• 6-7 minuter: sakta ner lite, men gå ändå snabbt
• 7-9 minuter: marschera så fort du kan!
• 10-11 minuter: sakta ner lite, men gå ändå snabbt och kom ihåg att dra in magen
• 12-14 minuter: marschera så fort du kan!
• 15 minuter: gå i medeltakt och sakta ner gradvis