Du måste kontrollera din puls när du springer. Hur väljer du dem efter ditt träningsmål och vilken löppuls ska du inte överskrida?

Det bästa sättet att övervaka din puls när du springer är med en pulsmätare. Puls (HR) är antal hjärtslag per minut. Vid vila bör en frisk vuxens vilopuls vara runt 70. Att starta en löprunda orsakar en ökning av pulsen, vilket resulterar i en acceleration av pulsen. Löpare bör känna till sin vilopuls och lära sig att beräkna sin maxpuls. Kunskap om dessa värden är grunden för att bygga löpträningsplaner och därefter för att kontrollera ansträngningsintensiteten och bedöma effekterna av löpningen.

Innehåll:

1. Vad är din puls när du springer?

2. Hur mäter man sin puls?

3. En löpares vilopuls

Vad är din puls när du springer?

En löpares puls helt klart bör inte vara högre än din maxpuls.

Maxpulsvärde (HRmax) bestäms genom att subtrahera din ålder i år från 220.

Exempel: 220-30 (år) = 190

Tillåten puls vid löpning – tabell

Den acceptabla pulsen under löpning är maxpuls (HR max), men också en gräns som amatörer inte bör passera. Tabellen nedan visar de beräknade värdena för den tillåtna hjärtfrekvensen.

För amatörer är denna metod för att beräkna maximal hjärtfrekvens tillräcklig. Idrottare bör dock bestämma sin maxpuls och träningspuls de använder specialutrustning och de gör speciella träningstester. Detta beror på att maxpulsen i deras fall kan vara högre, och eftersom den är referenspunkten för att bestämma träningspulsen, är det mycket viktigt att fastställa detta initiala värde exakt.

Träningspulsintervallen beräknas utifrån maxpulsen, det vill säga den optimala pulsen under löpning.

Optimal puls vid löpning

Optimal puls under löpning bör vara inom den individuella procentandelen av löparens maxpuls. Nedan är intervallet för hjärtfrekvens som är värt och kan bibehållas under löpning, det vill säga intervallet som kroppen har nytta av att springa när det gäller amatörer:

Inom intervallet 50-85 % av maxpuls särskiljer vi:

• vilopuls (50-65 % av det maximala) – typiskt för avslappnings- och viloträning;
• aerob träningspuls (65-75 % av maximalt) – rekommenderas, t ex för lång uthållighets- och viktminskningsträning, samt forma grundläggande uthållighet;
• hjärtfrekvens förbättrar uthålligheten (75-85 % av max) – rekommenderas för konditionsträning, 80-85 % av maxpuls används för att forma tempot över distansen.

Pulszoner för löpträning är:

• zon 1. (vila, låg intensitet) – 50-65% HR max, bra puls för uppvärmning och nedkylning,
• zon 2 (aerobic, grundläggande uthållighet) – 65-75 % HR max, för långvarig, lågintensiv träning;
• zon 3. (tempo) – 80-85 % HR max, löpning med medium, redan betydande intensitet, hjälper till att forma hastigheten över distansen;
• zon 4 (laktat tröskel) – 85-88 % HR max; över denna gräns börjar mängden mjölksyra att byggas upp i musklerna och muskeltröttheten börjar öka;
• zon 5 (anaerob) – 89% HR max och mer, tränar nervsystemet, mobiliserar ytterligare muskelfibrer för arbete.

Det är också värt att komma ihåg att intervallen som presenteras ovan är standardvärden. När din träningsupplevelse ökar kommer du att upptäcka att dessa värden kan variera något.

Vad betyder hög puls när du springer?

Detta är en signal om att det är påtvingat tempot är för påfrestande för kroppen. Om ditt mål är att springa på 60-75% av din maxpuls och din puls överstiger 75% är det ett tecken på att du redan börjar träna i nästa pulszon. Om detta bara var en uppvärmning kan du upptäcka att själva delen av träningen blir för svår för dig. Vad ska man göra i så fall? Bara sakta ner.

Puls 160 under löpning

Tolkning av ett specifikt pulsvärde under löpning utan information om löparens ålder är det meningslöst. Till exempel, i fallet med en 20-åring, kommer detta förmodligen att vara rätt träningspuls. Men för personer över 35 år kommer det att innebära att maxpulsen överskrids. För en 20-åring är en puls på 160 vid löpning ganska hög, vilket innebär tempoträning (hastighetsuthållighet).

Puls 190 under löpning

Puls 190 är maxpulsen för en 30-åringför hög för personer över 30 år och en träningspuls för en 20-åring i intervallträning.

Om du är 30 år eller äldre betyder en puls på 190 vid löpning helt klart det bör saktas ner och väsentligt så.

Hur mäter man sin puls?

Hur mäter man sin puls korrekt? Du kan enkelt kontrollera din puls med två fingrar och en klocka. Hur mäter man sin puls på enklast sätt?

• Det är bäst att känna pulsen med fingrarna på halspulsådern.

• De kan också mätas vid behov på vänster handled eller genom att ansöka hand till hjärta.

• Du får din puls genom att mäta antalet slag för 15 sekunder och multiplicera resultatet med 4.

Varför mäts pulsen i 15 sekunder? Svaret är enkelt – det är en mätning som garanterar minsta fel. Dels mäter man tillräckligt länge för att få en tillförlitlig mätning (felmarginalen är drygt 5 slag per minut). Däremot är den kort nog för att hjärtat inte ska hinna lugna ner sig efter träningen.

För att mäta din puls kan du köpa en av många pulsmätare som finns, t.ex. pulsmätare eller löparklocka, som hjälper till att mäta en löpares puls. Särskild Bandet placeras i nivå med hjärtatoch klockan som är synkroniserad med den låter dig göra exakta mätningar.

Sådan löpande prylar de har även andra funktioner som hjälper till att kontrollera löpträningsparametrar (löparens puls, ruttlängd, antal förbrända kalorier, etc.).

En löpares vilopuls

Vilopuls är antalet hjärtslag per minut, mätt medan du är i vila. Det är bäst att mäta det på morgonen, direkt efter att ha vaknat i liggande ställning.

Värdet på vilopulsen beror på många faktorer (kondition, hälsa, genetik), men normen för en frisk vuxen är ca. 70-80 slag per minut.

Det är ett naturligt fenomen att din vilopuls minskar allt eftersom träningen fortskrider. Det indikerar en förbättring av kroppens kondition och effektivitet.

Hos avancerade löpare och andra idrottare kan den nedre normalgränsen vara upp till 35/min. Detta är resultatet av långvarig och regelbunden träning, vilket leder till förändringar i hjärtats storlek och dess större effektivitet.

Att känna till din vilopuls ger dig en helhetsbild av din träning, och låter dig även observera förändringar i kroppen, t ex träningsframsteg, svaghet eller närmar sig sjukdom. I kombination med kunskap om din maxpuls gör det att du kan uppskatta individuella pulszoner.

Innehållet i artikeln publicerades ursprungligen den 30 juni 2010.