Proteiner: ett grundläggande makronäringsämne som behövs inte bara för muskeltillväxt

• Proteiner utför ett antal oersättliga funktioner i kroppen.
• Energivärdet för proteiner är detsamma som för kolhydrater, det vill säga 4 kcal/17 kJ/1 g.
• Ökat proteinintag är särskilt viktigt under tonåren, sjukdom, viktminskning eller bygga muskelmassa.

Proteiners funktion i kroppen

Proteiner är ett absolut nödvändigt näringsämne för kroppens normala funktion. Vissa människor kan associera deras betydelse endast med tillväxten av muskelmassa, men deras funktioner är mycket mer i kroppen:

• byggnadsfunktion – de är en del av organismens cell- och vävnadsstrukturer (t.ex. muskelfibrer, ben…),
• transportfunktion – delta i transporten av vissa ämnen i kroppen (t.ex. hemoglobin- och järntransport),
• immun funktion – de spelar också en viktig roll i immunsystemets funktion, särskilt som immunglobuliner (antikroppar),
• metabolisk funktion – som en del av enzymer eller hormoner är proteiner en oersättlig förutsättning för det normala förloppet av metaboliska reaktioner och kroppens funktion,
• överföring av nervimpulser – proteinernas roll i processen för överföring av nervimpulser är inte heller försumbar, när de är föregångare till många neurotransmittorer eller en del av själva receptorerna,
• energikälla – vid behov fungerar de också som en energikälla, medan vissa aminosyror kan ”omvandlas” till glukos, andra till ketonkroppar.

Proteinstruktur

Proteiner är kedjor som består av aminosyror – de utgör därför grundenheten av proteiner. Enskilda aminosyror är kopplade av den sk peptidbindningar, som innehåller en kvävemolekyl i sin struktur. Alla kända proteiner i människokroppen består av en kombination av 21 aminosyror. Du hittar deras lista i följande tabell.

Aminosyror kan också delas in enligt många andra kriterier – för aminosyror med en alifatisk kedja (dvs. grenad), en aromatisk kedja (en speciell kategori av cykliska system), aminosyror med en amid- eller karboxylgrupp i sidokedjan (så kallade sura aminosyror), med en amingrupp i sidokedjan (så kallade basiska aminosyror), aminosyror med en hydroxylgrupp (kombination av en väte- och syreatom) eller innehållet av en svavelatom i sidokedjan.

Primär struktur

Den primära strukturen hos proteiner bildas av sekvensen av individuella aminosyror i kedjan.

Sekundär struktur

Kedjan av aminosyror genom den sk ordna vätebroar i rymden. De vanligaste varianterna är alfa-helix och beta-vikt ark.

Tertiär struktur

I den tertiära strukturen tillämpas ömsesidiga interaktioner mellan sekundära molekyler och grupper i kedjan. Men det är fortfarande en annan nivå av rumslig arrangemang av en enda kedja av aminosyror.

Kvartär struktur

Kvartär struktur beskriver det rumsliga arrangemanget av individuella aminosyrakedjor (så kallade subenheter) i en proteinenhet.

Essentiella och icke-essentiella aminosyror

Det är dock viktigare när det gäller näring uppdelning efter om människokroppen kan skapa dessa aminosyror själv eller inte. Bland de sk essentiella aminosyror som människor måste få i kosten inkluderar:

• grenade aminosyror (BCAA): valin, leucin, isoleucin,
• fenylalanin,
• tryptofan,
• lysin,
• metionin,
• treonin.

Du kanske också redan har stött på begreppet ”semi-essentiella aminosyror” – det betyder att kroppen är kapabel att skapa aminosyror av sig själv, men speciellt i barndomen och tonåren är behovet av dessa aminosyror så ökat att kroppens egen syntes räcker inte och det är nödvändigt att ta hand om sitt matintag. Dessa aminosyror inkluderar arginin och histidin. Andra icke namngivna aminosyror är icke-essentiella.

Full vs. ofullständiga proteiner

För att aminosyror ska kunna användas för att skapa proteiner som ingår i vävnadsstrukturer i människokroppen, behövs alla essentiella aminosyror för denna process. Om någon av aminosyrorna var betydligt mindre, endast så många vävnadsproteiner kan bildas, för vilkas produktion mängden av denna minst representerade aminosyra är tillräcklig. Syntesen kan inte fortsätta längre. Den aminosyra som representeras minst kallas den begränsande aminosyran.

Ur synvinkeln av detta spektrum av aminosyror kan proteiner i kosten delas in i komplett, som innehåller tillräckligt med alla essentiella aminosyror för syntesen av vävnadsproteiner, och ofullständig, där en av aminosyrorna endast finns i en liten mängd och därmed begränsar syntesen – dessa är typiskt växtproteiner. Den goda nyheten är dock att genom att kombinera flera växtkällor är det möjligt att effektivt komplettera dessa begränsande aminosyror och därmed öka användbarheten av den växtbaserade kosten. Ett typiskt exempel är kombinationen av baljväxter (de begränsande aminosyrorna är metionin och cystein) och spannmål (den begränsande aminosyran är lysin).

Rekommenderat dagligt proteinintag

Behovet av protein varierar från person till person, beroende på ålder, fysisk aktivitetsnivå, hälsotillstånd eller till exempel det aktuella målet inom viktkontrollområdet (att gå upp i muskelmassa vs. gå ner i vikt). För en vuxen utan fysisk aktivitet är det minsta dagliga proteinbehovet 0,8 g/kg kroppsvikt per dag, hos barn 0,9 g/kg. Energivärdet för proteiner är detsamma som för kolhydrater, det vill säga 4 kcal/17 kJ per 1 g.

Men eftersom träning är en nödvändig och naturlig del av en hälsosam livsstil kommer du definitivt att vara mer intresserad av proteinintag under fysisk aktivitet. rekommendera i genomsnitt 1,4-2 g protein/kg kroppsvikt per dag för den idrottande befolkningen. Om du försöker bygga muskelmassa och har ett träningsupplägg anpassat efter det kan denna mängd vara lite högre – närmare bestämt kroppsvikten.

Det ökade behovet av protein är också under viktminskning. Ett kaloriunderskott, som är en förutsättning för effektiv viktminskning, utgör en verklig utmaning för din muskelmassa. När kroppen saknar energi kan den ”nå” precis in i muskelreserverna, där aminosyror omvandlas till energi genom komplexa metaboliska händelser. För att skydda dina muskler bör detta kaloriunderskott inte vara för stort (max. 20 % av det totala energiintaget) och du bör också konsumera kvalitetsproteiner regelbundet under dagen i en mängd upp till kroppsvikten. Dessutom har proteiner en mycket bra mättande effekt, så deras tillräckliga intag kommer att skydda dig från snabb hunger.

Vad är risken för otillräckligt proteinintag?

Som redan sades i början av artikeln, proteiner är viktiga i kroppen för ett antal metabola händelser och strukturella funktioner. Deras brist på kosten kan leda till förlust av muskelmassa, ökad trötthet, minskad kvalitet på ben och tandvävnad, försämrad sårläkning, nedsatt immunförsvar, störningar av normal ämnesomsättning eller försämrat tillstånd av hår och naglar. Barn riskerar också att störa normal tillväxt och utveckling.

Var hittar man proteiner?

Bland de bästa kvalitetsproteinerna är främst de från animaliska källor – dvs kött, fisk, mejeriprodukter eller ägg. Om du har problem med att få i dig tillräckligt med protein från din vanliga kost kan ett tillskott i form av . Är du intresserad av hur vassleprotein framställs? Du hittar allt i artikeln

Växtkällor är bland de bästa proteinkällorna i synnerhet quinoa, favabönor eller till och med soja. Men med tanke på att öka det biologiska värdet och kvaliteten på proteiner är det tillrådligt att kombinera växtkällor med varandra (se ovan i texten). Leta efter en kombination av flera proteinkällor i Och om du kämpar lite med proteiner, kommer vår nästa artikel att ge dig råd om hur du lägger till dem i din kost enkelt och utan våld –

Vad kan du ta med dig från detta?

Proteiner är avgörande för många processer i kroppen – från strukturell funktion till immunitet och överföring av nervimpulser. Ur näringssynpunkt är det väsentligt att fokusera främst på deras kvalitet och även att veta vilken mängd du behöver ta in dagligen med tanke på din aktivitet, mål eller till exempel ditt hälsotillstånd.