- Att gå ner i vikt bygger alltid på ett kaloriunderskott, oavsett om det är en rationell diet, lågkolhydrat eller till exempel intermittent fasta.
- Ett olämpligt sätt att gå ner i vikt kan skada din hälsa och motivation att gå ner i vikt ytterligare.
- När man går ner i vikt påverkar inte bara valet av mat, utan också hur de tillagas och själva middagen.
Att gå ner i vikt är ett av de vanligaste nyårslöftena – enligt en undersökning publicerad i Ansträngningarna att minska vikten överträffades med endast två poäng, nämligen förbättring av den allmänna konditionen (48 %) och förbättring av mental hälsa (36 %). Men för vissa människor kan gå ner i vikt bli en livslång ”kamp”. Så hur kan man börja gå ner i vikt riktigt effektivt och inte skada din hälsa?
1. Vad spelar en primär roll för att gå ner i vikt?
Att minska kroppsvikten är faktiskt en väldigt enkel sak i teorin. Det räcker för att uppnå den sk kaloriunderskott, vilket gör att din energiförbrukning något överstiger energiintaget från maten. Den här skillnaden bör helst vara cirka 15-20 % av det totala energiintaget. I praktiken är situationen dock lite mer komplicerad – i synnerhet energiförbrukningen är mycket svår att fastställa, och även experter (läkare, näringsterapeuter) arbetar ofta bara med uppskattningar. Men felaktigheter kan också förekomma i beräkningen av energiintaget, när klienten medvetet eller omedvetet manipulerar matens faktiska vikt, vilket förvränger resultaten av näringsregistret.
2. Diet för viktminskning eller är vissa ätstilar bättre än andra?
Du kanske har träffat någon i ditt grannskap som berättade om sin erfarenhet av en 100 % effektiv diet, under vilken de till slut gick ner i vikt och uppmuntrade dig att prova det också. Men i fallet med viktminskning kanske det som fungerar för en person inte fungerar för en annan. Därför är det viktigaste att du hittar en matstil som passar dig och du håller fast vid den länge. Kortsiktiga planer där du begränsar dig själv under en tid och sedan börjar tillbaka till ”gamla” matvanor är ineffektiva, leder till viktuppgång igen och kan även skada din fysiska hälsa och din motivation till en hälsosammare livsstil.
Alla dieter fungerar på kaloriunderskottet som nämns ovan – annars kan kort sagt viktminskning inte uppnås. Därför spelar det ingen roll om du uppnår denna skillnad mellan energiintag och utgifter med en rationell kost, lågkolhydrat, intermittent fasta eller till exempel vegetarianism. Det kommer alltid bara att vara en fråga om förhållandet mellan mottagen och frigjord energi.
3. Finns det ”hälsosam” och ”ohälsosam” viktminskning?
Tror du att det egentligen inte spelar någon roll ”hur” du går ner i vikt, och bara resultatet är viktigt? misstag – en olämplig metod för viktminskning kan orsaka mer skada än nytta. Som redan meddelats ovan kan kortsiktiga och ohållbara dieter leda till en jojo-effekt och ”bromsa” din ämnesomsättning, för om ditt intag är för lågt kommer din kropp att börja spara energi och kommer att försöka spendera så lite som möjligt även på viktiga processer. Vilket faktiskt är den helt motsatta effekten av vad du skulle behöva när du går ner i vikt.
Den optimala viktminskningstakten bör motsvara ca 0,5-1 kg per vecka. Vid högre hastighet finns risk för hållbarhet av den nyligen förvärvade lägre vikten och även en ökad förlust av muskelmassa, som lider avsevärt av ett kaloriunderskott. Det bästa sättet att skydda musklerna under viktminskning är långsam och gradvis viktminskning, styrketräning, tillräckligt med proteinintag och kvalitetssömn.
En annan risk är detta lågt energiintag att din kropp inte längre kan täcka ens de grundläggande funktionerna för överlevnad. Hos kvinnor manifesteras detta tillstånd oftast av menstruationsstörningar, men det finns många fler skadade områden – även hos män. Hos idrottare kan det också vara ett tillstånd av den sk relativ energibrist inom sport (RED-S), för även om de äter ”normalt” vid första anblicken är deras energiförbrukning helt enkelt så stor att de inte kan täcka det. Fritidsidrottare eller den allmänna befolkningen är inget undantag. Så hur kan man förhindra RED-S? Läs artikeln
4. Är det vettigt att räkna kalorier?
Att räkna kalorier kan vara något av ett tveeggat svärd. Men om du precis börjar övervaka din kost så rekommenderar jag det definitivt från början. Du kommer att få en översikt över portionsstorlekar och du kan också upptäcka att du i vissa livsmedel hittar näringsämnen som du inte förväntar dig där (t.ex. en relativt anständig mängd protein i ris eller, omvänt, mängden socker och fett i din favorit mysli). I takt med att din förståelse för näringsinnehållet i enskilda livsmedel och portionsstorlekar förbättras, blir det mycket lättare för dig att äta ”intuitivt” och fortsätta äta utan att väga alla ingredienser.
Däremot kan individer som har en snedvriden kroppsuppfattning eller är benägna till impulsivt beteende i vissa fall börja ta kaloriräkning så allvarligt att det kan vara början på utvecklingen av ätstörningar. Eftersom de börjar ängsligt övervaka varje gram mat och varje förbränd kalori under träning – de uppfattar mat på en gång bara som en blandning av makronäringsämnen och energi, som sedan måste tränas. Om du observerar dessa tendenser hos dig själv är det lämpligt att konsultera en nutritionist eller en psykolog.
5. Vad är matens energitäthet?
Tror du att gå ner i vikt nödvändigtvis innebär konstant hunger? Kanske du bara väljer fel mat. Även när du försöker gå ner i vikt kan du ladda en hel tallrik! I detta avseende kommer du att vara intresserad av begreppet energi/kaloridensitet – det är matens energiinnehåll i förhållande till dess vikt. Livsmedel med hög kaloridensitet är vanligtvis bearbetade livsmedel med låg vattenhalt. Ett annat exempel är livsmedel med en hög mängd fett eller fett i sig (ister, smör, vegetabiliska oljor). Anledningen är enkel – fetter har nästan dubbelt så mycket energivärde per 1 g vikt jämfört med proteiner och kolhydrater. Detta betyder dock inte att fetter måste elimineras från menyn, de är också viktiga för att kroppen ska fungera korrekt. Deras inkomst bör dock inte överstiga 30-35 % av det totala energiintaget.
Det du kommer att leta efter när du går ner i vikt, tvärtom, är livsmedel med låg kaloritäthet. De innehåller vanligtvis mycket vatten och fibrer och har låg fetthalt. Exempel är frukt, grönsaker, baljväxter, soppor (buljonger) eller till och med magert kött och fisk. Man bör dock komma ihåg att dessa livsmedel inte bör vara den enda källan till näringsämnen – även när man går ner i vikt behöver man energi för att leva. Så grunden är fortfarande källor till komplexa kolhydrater, högkvalitativa proteiner och omättade fetter. Livsmedel med låg energitäthet tjänar till att stödja mättnad och påfyllning av mikronäringsämnen. Vilka livsmedel är en källa till komplexa kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter? Det kan du ta reda på i artiklarna, eller
6. Har ditt sätt att äta effekt när du går ner i vikt?
Det är inte bara valet av mat som är viktigt för viktminskningen – sättet att äta och förbereda själva måltiderna är också viktiga. Först och främst måste det sägas den bästa maten är den du lagar själv, antingen direkt på tallriken eller i en låda till jobbet. När du lagar mat har du en perfekt överblick över mängden och kvaliteten på de ingredienser som används, medan du på en restaurang nästan aldrig gissar storleken på portionen eller vikten på ingredienserna. Även en Caesarsallad med baguette rostad i smör kan på grund av majonnäsdressingen innehålla nästan lika mycket energi som kollegans gulasch.
En annan poäng är sättet du äter på – om du slänger i dig mat under bilresan eller samtidigt som du kollar mejl så vet du inte ens om en halvtimme att du ätit något och du kan vara säker på att hungern snart infinner sig. Försök därför att avsätta lite tid för mat och ät riktigt medvetet. Känn smakerna och strukturen hos de enskilda ingredienserna och svälj inte – signalen att du äter och att du är mätt kommer i det här fallet att nå hjärnan mycket mer effektivt, och du kommer inte ha behov av att ”avsluta” efter ett tag . Vill veta mer? Läs artikeln
7. Är det nödvändigt att träna när man går ner i vikt?
I teorin är träning inte nödvändigt för att gå ner i vikt – återigen kommer det främst handla om att skapa ett kaloriunderskott. Å andra sidan, rörelse är en av de viktigaste faktorerna för att gå ner i vikt, vilket är fast i dina händer. Genom att öka din energiförbrukning kommer du att kunna ta i dig en större mängd mat, du kommer att eliminera hungerkänslor, och du kommer även att förhindra ”avmattning” av ämnesomsättningen i samband med för lite matintag. Dessutom kommer styrketräning att hjälpa till att skydda dina muskler från katabolism. Dessutom är träning självklart avgörande för den allmänna hälsan. Därför rekommenderar jag det till alla tio personer när de går ner i vikt (och inte bara när de går ner i vikt).
Vad kan du ta med dig från detta?
Att gå ner i vikt är en långvarig process, och det är definitivt inte värt att satsa på till synes effektiva och restriktiva dieter, som i slutändan bara leder till en jojo-effekt och skadar metabolismens normala funktion. Grunden för viktminskning är ett kaloriunderskott, som måste bibehållas på lång sikt – det är därför nödvändigt att anta nya matvanor. I början kan det hjälpa dig mycket att spåra din energiförbrukning och räkna kalorier, men var försiktig så att dessa aktiviteter inte blir en besatthet.
När man går ner i vikt är det också nödvändigt att skilja på livsmedel med hög och låg energitäthet – d.v.s. under sänkningen är det alltså möjligt att unna sig en hel tallrik mat. Du bör inte glömma beredningen av mat och att äta själv. Försök att bara fokusera på maten och svälj inte.
