- B-vitaminer är viktiga för normal näringsämnesmetabolism.
- Vi inkluderar även folsyra, även känd som vitamin B9 eller folat, i denna grupp.
- De tillskrivna fördelarna inkluderar till exempel nedbrytningen av homocystein eller ett bidrag till bildandet av funktionella röda blodkroppar.
Vad är folsyra?
Folsyra, även känd som folat, är ett viktigt vitamin som spelar en nyckelroll i olika biologiska funktioner i människokroppen. Det är ett vattenlösligt ämne som är avgörande för korrekt celldelning och syntesen av nukleinsyror som är en del av DNA. Samtidigt deltar den i celldifferentiering, vilket resulterar i utveckling och tillväxt av vävnader och organ, särskilt under graviditeten. Dess brist kan få allvarliga konsekvenser, inklusive risken för fosterskador hos nyfödda och neurologiska störningar. Detta vitamin är också en nyckelfaktor för att det kardiovaskulära systemet ska fungera korrekt och är förknippat med förebyggande av olika hjärtsjukdomar.
Den upptäcktes officiellt på 1940-talet, särskilt i de gröna delarna av växter – därav dess namn. Ytterligare forskning har funnit det Brist på detta vitamin är förknippat med ett antal hälsoproblem, till exempel med anemi. Senare koncentrerades det från växter till en form bättre användbar av människokroppen, och började artificiellt kompletteras som ett näringstillskott och en del av olika behandlingsregimer.
Rekommenderad daglig dos
För vuxna män och kvinnor det rekommenderas vanligtvis att ta cirka 400 mikrogram folsyra per dag. För gravida kvinnor rekommenderas en högre dos, typiskt sett runt 600 till 800 mikrogram, medan det för ammande kvinnor tvärtom är lämpligt att minska dosen till cirka 500 mikrogram per dag. En problematisk grupp är personer som konsumerar alkohol – enligt RDA ska de konsumera minst mikrogram för att kompensera för eventuellt nedsatt upptag. För barn och ungdomar är den rekommenderade dagliga dosen:
- Upp till 6 månader: 65 mikrogram
- 7-12 månader: 80 mikrogram
- 1-3 år: 150 mikrogram
- 4-8 år: 200 mikrogram
- 9-13 år: 300 mikrogram
- 14-18 år: 400 mikrogram
Tolererbar övre gräns för intag av folsyra från berikade livsmedel eller kosttillskott UL är satt till 1 000 mikrogram per dag – detta värde representerar den maximala dagliga mängden som sannolikt inte kommer att orsaka negativa biverkningar hos de flesta människor.
9 fördelar med folsyra
- Förebyggande av fosterskador: kosttillskott under graviditeten kan förhindra allvarliga fosterskador som ryggmärgsbråck. Samtidigt är folsyra avgörande för en korrekt hjärnfunktion och spelar en viktig roll för mental och emotionell hälsa. Det hjälper till vid bildandet av DNA och RNA, det genetiska materialet, och är därför särskilt viktigt under snabb tillväxt och utveckling, till exempel i barndomen, tonåren och graviditeten.
- Minska risken för hjärtsjukdomar och stroke: tillsammans med vitamin B6 och B12 och andra näringsämnen upprätthåller folsyra homeostas i blodet – dess höga nivå är just förknippad med hjärtsjukdomar.
- Förbättra blodsockerreglering: folattillskott kan hjälpa till att förbättra blodsockerkontrollen och minska insulinresistens hos personer med typ 2.
- Upprätthålla normal hjärnfunktion: låga nivåer av folat i blodet är förknippade med dålig mental funktion och ökad risk för demens. Tillräckligt folatintag kan också bidra till skydd mot sjukdomar.
- Prissänkning: folsyra och folattillskott har visat sig minska markörer för inflammation som C-reaktivt protein.
- Stöd för normal lever-, hud- och ögonfunktion: B-vitaminer, inklusive folsyra, är nödvändiga för en frisk lever. hud, hår och ögon. De hjälper också nervsystemet att fungera korrekt.
- Stödja hälsan hos de kvinnliga könsorganen: folat kan förbättra kvaliteten på ägg och hjälpa deras tillväxt. Att ta folat kan alltså öka chansen att bli gravid och bära ett barn till termin.
- Stödjande behandling av psykiska störningar: eftersom folater är involverade i bildningen av hjärnkemikalier (neurotransmittorer), är deras låga konsumtion förknippad med depression, schizofreni och andra psykopatologiska störningar. Dessutom visar studier från 2022 att folsyra kan minska symtomen vid psykiska sjukdomar, som förlossningsdepression, schizofreni eller bipolär sjukdom.
- Stöd för njurfunktion: njurarna filtrerar vanligtvis avfallsämnen från blodet, men när de skadas kan ovan nämnda ansamlas i dem. Kosttillskott med folsyra hjälper till att minska denna nivå.
Folsyra i mat
Även om folsyra kan vara en idealisk hjälpare för att försöka uppfylla den erforderliga dagliga dosen, Först och främst är det lämpligt att fokusera på en varierad kost.
- Bladgrönsaker: lockigt grönkål, spenat, mangold, toskansk grönkål, mikrogrönt, kål, rödbetsblad, romansallad, rucola eller bok choy.
- Baljväxter: bruna, gröna och röda linser, röda och mungbönor. kikärter, falafel och bönor.
- Nötter och frön: solros-, pumpa-, chia- och sesamfrön, jordnötter, mandel, hasselnötter, valnötter eller pekannötter
- Frukter: avokado, citrusfrukter (apelsiner och grapefrukt), hallon, jordgubbar, aprikoser, bananer, mango, ananas, persikor, vindruvor, tranbär.
- Lever: speciellt kalvkött.
Potentiella risker?
Även om folsyra i allmänhet tolereras väl (inom rekommenderade dagliga doser), finns det vissa risker med användningen. Vid överdrivet intag sker en ansamling av ometaboliserad folsyra i blodet – det vill säga din kropp skulle inte bryta ner det eller omvandla det till andra former av folat, och även om det ännu inte har funnits några bekräftade hälsorisker från detta, kan det fortfarande finnas några.
Överskott av folsyra bland annat också bidrar till att dölja vitamin B12-brist, vilket kan leda till neurologiska komplikationer, särskilt hos den äldre befolkningen. Vissa personer kan uppleva allergiska reaktioner vid högre mängder – till exempel hudutslag, klåda eller svullnad. Förutom att följa de rekommenderade dygnsdoserna är det därför också lämpligt att rådfråga din läkare eller annan specialist vid symptom av liknande karaktär.
Ur synvinkel av interaktioner med andra läkemedel kan överdrivet intag av folsyra påverka effektiviteten av läkemedel mot epilepsi eller vissa läkemedel avsedda för behandling av onkologiska sjukdomar. Omvänt påverkar mediciner som antacida mot surhet i magen negativt upptaget av folat.
Ändå är det bra att ha det i åtanke de flesta barn och vuxna har inte tillräckligt med folsyra, än mindre överskott. Däremot kan individen löpa risk för trötthet, irritabilitet, matsmältningsproblem, huvudvärk och sömnstörningar. Gravida kvinnor kan uppleva komplikationer relaterade till fostret, såsom utveckling av neuralröret.
Vad kan du ta med dig från detta?
Konsumtionen av mat rik på folsyra eller dess kosttillskott kan vara ett fördelaktigt steg för att förverkliga potentiella fördelar, som inkluderar att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, stroke, men också stödja leverfunktionen. Speciellt för gravida kvinnor är dess tillskott avgörande – bidrar till korrekt cellutveckling, DNA-syntes och hjälper till att förhindra allvarliga fosterskador. Ändå är det lämpligt att vara uppmärksam på den rekommenderade dagliga dosen och, vid regelbunden användning av andra läkemedel, tala med din läkare eller annan specialist om eventuellt införande av folattillskott.
