Om du ska på en diet, följ bara Dr Weils antiinflammatoriska diet! Så här kan och bör du äta resten av ditt liv

Dr Weils antiinflammatoriska diet är en av tre antiinflammatoriska dieter som rekommenderas av Harvard (tillsammans med DASH-dieten och medelhavsdieten). Den är rik på grönsaker och frukter, begränsar mättade fetter och bearbetade livsmedel. Det utesluter inte några ingredienser, men främjar hälsosam kost. Du kan använda den under hela ditt liv, behålla rätt kroppsvikt eller gå ner i vikt, eftersom dess kaloriinnehåll väljs individuellt. Den kortaste beskrivningen av Dr. Weils diet är: Medelhavskost med en asiatisk twist. Dessa kostrekommendationer väcker inga tvivel i det vetenskapliga samfundet! Det är verkligen värt ett försök.

Innehåll:

1. Principer för Dr. Weils antiinflammatoriska kost

2. Vad ska man inte äta på Dr Weils antiinflammatoriska kost?

3. Dr Weils antiinflammatoriska diet – meny

4. Vad gör Dr Weils antiinflammatoriska kost?

Principer för Dr. Weils antiinflammatoriska kost

Principerna för Dr. Weils antiinflammatoriska diet diskuteras bäst enligt följande: börjar med matpyramiden, som han skapade. Den är full av naturliga ”antiinflammatoriska produkter”. Det ser ut så här:

• basen är grönsaker och frukt – du behöver äta mest av dem,

• den andra nivån är spannmålsprodukter och baljväxter,

• tredje – hälsosamma fetter,

• fjärde – fisk, men inte alla,

• femte – sojaprodukter,

• sjätte – svamp,

• sjunde – andra proteinkällor,

• åttonde – hälsosamma örter och kryddor,

• nionde – te: vitt, grönt, oolong,

• tionde – kosttillskott,

• elfte – rött vin,

• själva spetsen på pyramiden är hälsosamt godist ex mörk choklad.

Dr Weils antiinflammatoriska dietmeny ska ge 2000-3000 kcal, men kaloriinnehållet justeras till individuella behov. 40-50% av energin ska komma från kolhydrater, 30% från fett och 20-30% från protein. Det är bäst att inkludera en blandning av dessa 3 makronäringsämnen i varje måltid.

Grönsaker i Dr Weils antiinflammatoriska kost

Du borde äta 4-5 portioner grönsaker om dagen (en portion är 2 koppar hackad sallad eller 1/2 kopp strimlade råa eller kokta grönsaker). De kan vara råa eller kokta och bör vara grönsaker i alla färger. Särskilt rekommenderade är:

• gröna bladgrönsaker, lätt kokta (spenat, grönkål, mangold, savojkål),

• korsblommiga grönsaker: kål, broccoli, brysselkål, kinakål, blomkål,

• morot,

• lök,

• rödbeta,

• ärtor,

• pumpa,

• grönsallad.

De kortsluter värdefulla flavonoider och karotenoidersom har antiinflammatoriska och antioxiderande egenskaper.

Frukt på Dr Weils antiinflammatoriska kost

Färsk eller fryst frukt utanför säsong måste ätas i mängd 3-4 portioner om dagen (en portion är medelstor frukt eller en halv kopp hackad eller torkad frukt). Frukter med en lägre glykemisk belastning är särskilt värdefulla:

• bär,

• hallon,

• jordgubbar,

• nektariner,

• persikor,

• röda druvor, rosa grapefrukter,

• björnbär,

• granatäpplen,

• äpplen,

• körsbär,

• päron.

Frukt, liksom grönsaker, är värdefulla en källa till flavonoider och karotenoider.

Spannmålsprodukter i Dr Weils diet

Dessa är fullkornsprodukter, särskilt fullkorn eller krossade korn, inte mjöl eller bröd. Det borde finnas dem 3-5 portioner om dagen (portionsstorleken är ½ kopp). De mest värdefulla är dessa:

• bovetegryn,

• brunt och basmatiris,

• quinoa,

• korn,

• havre.

De tar längre tid att smälta och förhindra plötsliga toppar i blodsockernivånsom har antiinflammatoriska egenskaper.

Förutom spannmål bör de också ingå i kosten 2-3 portioner i veckan pasta kokt al dente (en portion är en halv kopp kokt pasta). De bästa är:

• ekologisk pasta,

• risnudlar,

• bönpasta,

• fullkornspasta i mindre mängder.

Baljväxter i Dr Weils antiinflammatoriska kost

Deras kvantitet är 1-2 portioner om dagen (en portion är en halv kopp kokta frön). Särskilt rekommenderade är:

• adzuki och Anasazi och svarta bönor,

• kikärt,

• svartögda bönor,

• linser.

De ger folsyramagnesium, kalium och fibrer.

Hälsosamma fetter i Dr Weils kost

5-7 portioner om dagen (en portion är en tesked olja eller 2 nötter eller en matsked linfrön). Hälsosamma fetter är de mest värdefulla:

• extra virgin olivolja,

• druvkärneolja,

• nötter,

• en avokado,

• hampafrön,

• nymalet linfrö.

Friska oljor och fetter är rika källor till omega-3-fettsyror. Olivolja innehåller även polyfenoler med antioxidantegenskaper.

Fisk och skaldjur i Dr Weils kost

2-6 portioner per vecka (portionen är cirka 110 g). De som särskilt rekommenderas är:

• vild alaska lax,

• sardiner,

• sill,

• svart torsk.

De ger omega-3-fettsyror. Om de saknas i kosten behöver du komplettera med DHA- och EPA-syror.

Sojaprodukter i Dr Weils antiinflammatoriska kost

Det är bäst att äta 1-2 portioner om dagen (portionen är ett halvt glas). Utvalda produkter:

• tempeh,

• tofu,

• edamame,

• ”sojamjölk”,

• sojanötter.

Det här är produkter rik på isoflavoner med antioxidant effekt.

Svampar i Dr Weils antiinflammatoriska kost

I deras fall det finns inga gränser, när det gäller antalet portioner. Svamp ansågs vara den mest värdefulla i kosten:

• shiitake,

• enoki-svamp (guldsvamp),

• maitake-svamp (bladört),

• ostronsvamp

• Skogssvampar.

De innehåller adaptogener och stödjer immunförsvaret. Du bör alltid äta dem efter tillagning.

Andra proteinkällor i Dr Weils kost

De utgör en liten del av kosten, eftersom den rekommenderade mängden är 1-2 portioner per vecka. En portion är: 28 g ost eller ägg eller 225 g mejeriprodukter eller 85 g kokt kyckling. Rekommenderade produkter som ger protein inkluderar:

• högkvalitativ ost och yoghurt,

• ägg berikade med omega-3,

• fjäderfä utan skinn,

• magert nötkött (från gräsmatade kor).

Dr Weil rekommenderar begränsa konsumtionen av animaliska produkter. När man söker efter dem om och om igen är det värt att välja de från ekologiska gårdar, från frigående.

Kryddor och örter i Dr Weils antiinflammatoriska kost

De kan ätas utan att kontrollera mängden. De är tänkta att ge smak åt rätter, men de kan också vara en värdefull källa till antiinflammatoriska ingredienser. Särskilt värdefulla är:

• curry,

• gurkmeja,

• vitlök,

• ingefära,

• chilipeppar,

• kanel,

• rosmarin,

• timjan,

• basilika.

Teer i Dr Weils antiinflammatoriska kost

Det är bäst att dricka 2-4 glas om dagen. Det kan dock inte vara vanligt svart te. De bästa är av bra kvalitet:

• grönt te,

• vitt te,

• blått te (oolong).

De ger värdefulla katekinersom har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.

Komplettering i Dr Weils antiinflammatoriska kost

Dr Weil rekommenderar ta vitamin- och mineralpreparat varje dag. Dessa är särskilt viktiga om någon inte har råd att köpa ekologisk mat. Det viktigaste är att komplettera:

• vitamin D,

• vitamin E,

• C-vitamin,

• selen,

• koenzym Q10.

Vin och godis i Dr Weils kost

Vin och godis är naturligtvis inte obligatoriskamen de kan hittas i en hälsosam kost.

Du har råd med max 1-2 glas vin en dag, och ibland kan du nå godis – mörk choklad, fruktsorbet, osötad torkad frukt. De ger polyfenoler och antioxidanter.

Vad man inte ska äta på Dr Weils antiinflammatoriska kost

Som du kanske redan har märkt är Dr Weils kost rik på många olika livsmedel. Den utesluter inte några livsmedelsgrupper, men rekommenderar att man begränsar vissa produkter och rekommenderar att man ökar mängden andra, hälsosammare. Därför är listan över icke-rekommenderade produkter inte lång och inkluderar:

• högt förädlade livsmedel, inklusive godis,

• snabbmat,

• mättade fetter – smör, grädde, margarin, fett kött,

• socker,

• glukos-fruktossirap,

• chips, kex, etc.

Dr Weils antiinflammatoriska diet – meny

Nedan följer ett exempel meny i 3 dagar. Den är rik på naturliga ”antiinflammatoriska produkter” och överensstämmer med Dr Weils rekommendationer. Vi tillhandahåller inga vikter eftersom vi inte vill föreslå ett specifikt kaloriinnehåll i kosten. Genom att anpassa portionsstorleken kan du skapa både en diet som möter ditt energibehov och en bantningskost.

Dag 1 av Dr Weils antiinflammatoriska dietmeny

• Frukost: havregryn i vatten med bär, beströdda med valnötter, grönt te.
• Andra frukosten: naturell yoghurt med mandelflingor och fruktbitar (t.ex. hallon).
• Lunch: sallad med grillad kyckling, spenat, tomat, gurka, paprika och olivoljadressing.
• Te: morötter skurna i stavar med hummus.
• Middag: bakad lax med örtsås och quinoa tillagad med grönsaker (t.ex. zucchini, körsbärstomater).

Dag 2 av Dr Weils antiinflammatoriska dietmeny

• Frukost: omelett med kycklingägg, hackad paprika, spenat och tomat, kaffe med kanel.
• Andra frukosten: smoothie med frysta blåbär, banan, naturell yoghurt och en tesked chiafrön.
• Lunch: sallad med kokt tonfisk, kikärter, rödlök, rädisa och olivoljadressing.
• Te: valnötter med torkade plommon.
• Middag: minestronesoppa med cannellinibönor och en skiva fullkornsbröd.

Dag 3 av Dr Weils antiinflammatoriska dietmeny

• Frukost: naturell yoghurt med mangobitar och granola.
• Andra frukosten: hårdkokt ägg med avokado.
• Lunch: couscous med grillade räkor, avokado, tomat, gurka och koriander.
• Te: ananasbitar med grekisk yoghurt.
• Middag: kalkon stuvad i tomatsås med grönsaker (t.ex. aubergine, zucchini, rödlök) och hirs.

Vad gör Dr Weils antiinflammatoriska kost?

Dr Weils diet i sig den är baserad på vetenskap, men vetenskapen i sig har inte studerats. Däremot vet man ganska mycket om dieter som medelhavskosten, som är en väl genomarbetad diet. Därför visar vetenskaplig forskning att Dr Weils diet kan:

• minska risken för dödsfall av någon medicinsk orsak under de kommande åren med 18 %,

• minska risken att dö i cancer med 13 %.,
• minska risken för insulinresistens eller omvänd insulinresistens,

• har en gynnsam effekt på hälsan hos det centrala nervsystemet (hjärnan),

• bromsa utvecklingen av osteoporos.