Är du en mesomorf, ektomorf eller endomorf? Din kroppstyp kan avgöra vilken kost och träning som är idealisk för dig

De ektomorfa, mesomorfa och endomorfa kroppstyperna är också kända som somatotyper. Det bestäms främst av genetiska faktorer och kan ha en betydande inverkan på hur kroppen reagerar på kost och träning. Var och en av dessa kroppstyper har fördelar och nackdelar, men det är inte en dom.

Innehåll:

1. Kroppstyper

2. Ectomorph

3. Mesomorph

4. Endomorph

Kroppstyper

Ektomorfer, endomorfer och mesomorfer skiljer sig från varandra struktur, ämnesomsättning och nivån av utsöndring av hormoner som är ansvariga för avsättningen av fettvävnad. Beroende på din somatotyp kan du märka problem med att gå ner eller gå upp i vikt, eller ganska snabb muskeltillväxt utan ett uns fett.

Kom dock ihåg att din kroppstyp det avgör inte till 100% hur du ser ut. Individuellt anpassad figurformningsträning och en kost anpassad efter din livsstil har också en betydande inverkan. Det är säkert att du inte kommer att ändra din benstruktur eller bredden på dina höftben, men du har ett stort inflytande på andra aspekter av din kropps utseende.

Alla kan inte klassificeras i en av dessa 3 kroppstyper utan tvekan. Många människor har en blandad kroppstyp, t.ex.

• ekto-endomorf har en mycket smal överkropp och samlar fett i de nedre delarna av kroppen (figur av pärontyp),
• endo-ektomorf hon har väldigt smala ben, men samlar på sig fett på magen och armarna (äppelformad figur).

Ectomorph

Ektomorfer är personer med liten byggnad och liten benomkrets. Naturligtvis smal figur resultat av accelererad ämnesomsättning. Ektomorfer tenderar att ha en högre kroppstemperatur än den genomsnittliga personen och är mer rörliga.

Figuregenskaper:

• låg muskelmassa,

• låg fettvävnadsmassa,

• långa och smala lemmar,

• smala axlar,

• snabb ämnesomsättning,

• hos kvinnor: smala höfter och ganska mindre bröst.

En ektomorf går lätt ner i vikt, han kan äta vad han vill och går inte upp i vikt, men det är svårt för honom att få kropp, speciellt att bygga muskelmassa. Detta betyder inte att det är omöjligt, men det är osannolikt att en sådan person blir en kroppsbyggare.

De är särskilt viktiga för ektomorfer få tillräckligt med sömn och undvika stressvilket kan förvärra problem med låg kroppsvikt.

Diet för en ektomorf

Dieten för ektomorfer, som ofta har problem med att vara underviktiga, måste stå över allt annat rik på kalorier från produkter med högt näringsvärde. Undvik snabbmat, godis och sötade drycker, som ger tomma kalorier, trots deras höga kaloriinnehåll. Berika din kost med fullfeta mejeriprodukter, frön, nötter och flerkornsflingor.

Om du vill bygga mer muskelmassa, stödja din styrketräning med en kost med hög proteinhalt – du behöver det inte mindre än 1,6 g protein för varje kilo kroppsvikt. Försök att äta ofta och inte ta pauser från att äta längre än 3 timmar.

Ectomorph – träning

Fitness för ektomorfer bör huvudsakligen bestå av styrketräning, vilket kommer att bidra till att öka muskelmassan. Att bara öka kaloriinnehållet i din kost kan leda till en mager fettsiffra, vilket inte alls är hälsosamt. Det betyder inte att du måste ge upp konditionsträningen, men det är inte värt att fokusera enbart på det. Den bästa kombinationen för en ektomorf är massträning och intervallträning, som också stödjer muskeluppbyggnad och tar hand om det kardiovaskulära systemet. Var och en av dem räcker för att göra 2-3 gånger i veckan.

Mesomorph

Människor med en muskulös kroppstyp kallas mesomorfer. Figuren av män byggda på detta sätt har vanligtvis formen av en omvänd triangel, och kvinnor – ett timglas.

Funktioner hos mesomorffiguren:

• stor muskelmassa,

• låg kroppsfetthalt,

• smal midja,

• atletiskt utseende.

Andra vanliga mesomorfa egenskaper:

• muskulösa armar och ben,

• jämn fördelning av fettvävnad,

• lätt att gå ner och gå upp i kroppsvikt,

• fyrkantig käke,

• ganska stort hjärta.

Diet för mesomorfer

Konsekvens är viktig i kosten för mesomorfer, vilket kommer att förhindra förlust av muskelvävnad och ansamling av fett. Denna kroppstyp går lätt ner i vikt och får lätt muskelmassa med rätt planerad fysisk aktivitet. Däremot kan överskott av kalorier och brist på motion öka mängden kroppsfett ganska snabbt. Den goda nyheten är att en mesomorf kan äta fler kalorier än en endomorf med samma kroppsvikt och ändå inte gå upp i vikt. Å andra sidan kräver dess avsevärda muskelmassa adekvat proteintillförsel. Därför, om du är en mesomorf, ät den mycket proteinvars rika källor är:

• magert kött,

• mjölkprodukter,

• baljväxter.

Protein bör ge cirka 30 % av energin i din kost, och resten ska komma från fetter och kolhydrater – även 30% av kalorierna vardera.

Fitness för mesomorfer

Eftersom du enkelt kan öka muskelmassan, du kan forma din kropp lättare, vilket du inte kan göra med enbart diet. För att bygga muskler, använd tunga vikter och färre repetitioner (12-15). Om du bara vill behålla muskelmassan eller strama upp din kropp, använd lättare vikter och ett högre antal repetitioner (även 20-25).

Cardio för mesomorfer det är ett sätt att hålla sig frisk och gå ner i vikt utan att bygga muskelmassa. För hälsan, utför konditionsträning 3-4 gånger i veckan, träna i 30-45 minuter varje gång.

Endomorph

Den genomsnittliga endomorfen har en massiv kroppsbyggnad och ”tjock” ben. Denna typ kännetecknas av tendens att gå upp i vikt orsakas av långsam ämnesomsättning.

Endomorph – figur:

• hög nivå av kroppsfett,
• fett i bukområdet,
• långsam ämnesomsättning,

• ofta kallad ”rund”.

En endomorf kan ha ganska välutvecklade muskler, men ett ganska tjockt lager av fett döljer deras former.

Mycket ofta är endomorfen förknippad med specifika psykologiska egenskaper: sällskaplighet, extroversion, känslomässig stabilitet. Och förmodligen har många endomorfer dessa egenskaper, men många har en helt motsatt karaktär. Kroppstyp är inte associerad med en specifik teckentyp.

Diet för en endomorf

Endomorph med lätthet ackumulerar fettvävnad, vilket är den här typen av figurs förbannelse. Varje extra kalori omvandlas till fett, och att gå ner i vikt kanske inte är lätt för en person med denna typ av figur.

Endomorfer borde undvika högt förädlade produkter rik på enkla sockerarter. Att äta små måltider med några timmars mellanrum kommer att påskynda din ämnesomsättning. Endomorfer tenderar att gå upp i vikt runt midjan, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och diabetes, så glöm inte regelbundna kontroller.

Den idealiska kosten för endomorfer bör ge varje dag 35% av energin från protein, 35% från komplexa kolhydrater, 35% från fett med en övervikt av omättade fettsyror. Du hittar dem till exempel i avokado, nötter och frön.

När man går ner i vikt spelar en endomorfs diet den viktigaste rollen. Det är då värt att minska kaloriinnehållet i din kost och ge lite mer energi från protein istället för kolhydrater. Detta kommer att hjälpa till att påskynda din ämnesomsättning och bränna fett. En endomorfs diet bör stödjas av fysisk aktivitet, vilket dessutom kommer att mobilisera kroppen för att bränna fett.

Endomorph – träning

Fitness för endomorfer det är främst konditionsträning, som hjälper till att hålla kroppsvikten i schack (2-3 gånger i veckan i 30-60 minuter) och gör kroppen känslig för insulin, och styrketräning (2 gånger i veckan) för att bibehålla eller öka muskelmassa eller form och stärka kroppen. Det är värt att testa HIIT-intervallträning, som bränner mycket kalorier på kort tid, förbättrar konditionen och kan belasta lederna mindre än traditionell konditionsträning. Regelbunden träning är nyckeln till att hålla sig frisk för endomorfer.