Kaloriunderskott: hur man beräknar det och ställer in det korrekt?

• Ett kaloriunderskott är ett vanligt kännetecken för alla reduktionsdieter – deras framgång beror dock på om den är rätt inställd.
• För långsiktigt bibehållande av en lägre vikt är det tillrådligt att öka nivån av daglig fysisk aktivitet.
• Ett för stort kaloriunderskott kan orsaka viktökning och hälsokomplikationer.

Vad är ett kaloriunderskott?

Du kanske också har stött på påståendet att kaloriunderskott är grunden för effektiv viktminskning. Men vad menar du med denna term? Och ännu bättre – hur omsätter man teoretisk kunskap i praktiken?

Som alla levande system, människor behöver energi för att säkerställa (inte bara) sina dagliga behov. Den exklusiva källan till denna energi är mat, som säkerställer intaget av näringsämnen och andra ämnen som säkerställer strukturen av kroppsvävnader och det smidiga förloppet av metaboliska reaktioner.

Energi intag

Mängden mat som äts kan därför enkelt beskrivas som energiintag. För att upptäcka det är det nödvändigt att övervaka typen och mängden mat som tas, såväl som sötade drycker – kort sagt, det är nödvändigt att räkna allt som innehåller lite energi.

Energiförbrukning

Å andra sidan finns energiutgifterna, som måste omfatta följande områden:

• basal metabolism: mängden energi som är nödvändig för att täcka organismens grundläggande livsbehov (för en vanlig person utgör den cirka 60% av den totala energiförbrukningen),
• termisk effekt av kosten: energin som behövs för att bearbeta de mottagna näringsämnena (ca 10 % av den totala energiförbrukningen),
• fysisk aktivitet: kan delas in i s.k vanemässiga (vanliga dagliga aktiviteter såsom promenader, städning…) och avsiktliga, vilket är t.ex. idrottsträning (för en vanlig person utgör den cirka 30 % av den totala energiförbrukningen, men den kan utgöra mer än 50 % för toppidrottare).

Energi balans

Det är här den sk energibalans, som informerar dig om det relativa förhållandet mellan energiutgift och inkomst. Alternativen kan vara följande:

1. Balanserad energibalans: mängden energiintag och energiförbrukning är mer eller mindre densamma. I detta fall kommer vikten att hållas på ett stabilt värde.
2. Positiv energibalans: mängden energiintag överstiger energiförbrukningen. Det kommer att bli en viktökning.
3. Negativ energibalans: mängden energiförbrukning överstiger energiintaget från maten. Resultatet av detta tillstånd blir viktminskning.

Så vad är ett kaloriunderskott? Det handlar om storleken på skillnaden med vilken energiförbrukningen överstiger energiintaget. Om du t.ex. dagligen tog de in 2000 kcal och släppte ut 2300 kcal, de 300 kcal kommer att representera ett kaloriunderskott.

Hur ställer man in ett kaloriunderskott korrekt?

Nu vet du vad du ska föreställa dig under termen kaloriunderskott. Men för en riktigt effektiv viktminskning, som du sedan lyckas behålla, är dess korrekta inställning nyckeln, dvs. j. bestämma den lämpliga storleken på kaloriunderskottet. Det spelar ingen roll om din energiförbrukning kommer att överstiga energin från kosten med 200 eller 1000 kcal – allt måste ställas in precis som det ska.

Idealiskt kaloriunderskott

Ett lämpligt inställt kaloriunderskott bör vara 15-20% av det totala energiintaget. Det betyder att om ditt underhållsintag (mängden energi när energibalansen är balanserad, d.v.s. intag och energiförbrukning har samma värde) är 2300 kcal, bör ditt intag i ett korrekt inställt kaloriunderskott för viktminskning vara 1840- 1995 kcal.

För litet kaloriunderskott

Om kaloriunderskottet var lägre än de nämnda 15%, kanske viktminskning inte är effektiv. Beräkningen av energiintag och energiförbrukning kan vara en källa till många fel som kan påverka resultatets noggrannhet, och därmed också rätt inställning av storleken på kaloriunderskottet. I det fall du sätter ett underskott, t.ex. 5 %, på grund av fel som gjorts vid registrering av kosten och vid beräkningar, kan det hända att energibalansen faktiskt blir mer eller mindre balanserad och den önskade viktminskningen inte kommer att ske.

Överdrivet kaloriunderskott

Om du däremot ställer in kaloriunderskottet för stort, skulle din viktminskning inte vara hållbar och dessutom skulle du troligen uppleva energibrist, vilket kan skada din fysiska hälsa och psykiska välbefinnande i långsiktigt.

Hur länge ska man behålla ett kaloriunderskott?

Det finns inget definitivt svar på denna fråga eftersom det beror på ditt mål, startvikt, viktminskningseffektivitet och många andra faktorer. Men viktminskning bör alltid ske gradvis – viktminskningshastigheten bör vara 0,5-1 % av kroppsvikten per vecka. Vid en vikt på 100 kg skulle detta innebära en maximal förlust på 1 kg per vecka. Denna takt kommer att bidra till att säkerställa minimal förlust av muskelmassa, samtidigt som den bidrar till en större hållbarhet av viktminskning.

För att gå ner i vikt och behålla en lägre vikt är det alltid nödvändigt att räkna med en lång tidsperiod – tyvärr fungerar det inte genom att äta ”annorlunda” under några månader och sedan återgå till sin gamla rutin. Om du verkligen vill gå ner i vikt en gång för alla måste du ändra livsstilsfaktorer och matvanor – därför är det viktigt att kosten är hållbar på lång sikt under dina viktminskningsansträngningar.

Av de skäl som nämns ovan, glöm dieter från en påse eller eliminera bakverk. Detta tillvägagångssätt kan säkerställa att du går ner i vikt snabbt, men eftersom du inte kommer att lära dig något om kost under din resa, kommer din glädje tyvärr inte att vara länge. En mycket bättre strategi är en gradvis och hållbar viktminskning som du kan arbeta med långsiktigt utan att kompromissa med din hälsa. När du har nått din målvikt behöver du bara justera din energibalans från negativ till balanserad så att du kan fortsätta att behålla den nyupptagna vikten.

Vad ska man göra så att viktminskningen inte slutar?

Vid en första anblick kan det tyckas att det inte spelar någon roll om du får i dig 1200 eller 2200 kalorier om dagen – huvudsaken är att du håller dig i ett kaloriunderskott på 15-20%. I praktiken är situationen dock något mer komplicerad, och den individ som får mer energi kommer alltid att ha fördelen. Om du skulle äta för lite kommer din energiomsättning logiskt sett att minska, vilket i längden sannolikt kommer att resultera i en ”avmattning” av metabol aktivitet.

Och hur kan man äta mer samtidigt som man går ner i vikt, förhindra att ämnesomsättningen ”bromsar” och minska vikten mer effektivt? Svaret är väldigt enkelt och elegant – öka din energiförbrukning så att du kan äta mer samtidigt som du går ner i vikt. Rörelse är ett av de största vapnen som du kan använda i dina ansträngningar att gå ner i vikt. Förutom att du avsevärt kan öka mängden energi som går åt, kommer det också att hjälpa till att skydda dina muskler från (nedbrytning), stärka dina kurvor, öka ditt självförtroende och, tack vare frisättningen av endorfiner, din viktminskningsresa blir lite trevligare.

Hur beräknar man kaloriunderskottet?

Som nämnts ovan, för att bestämma den korrekta storleken på kaloriunderskottet, är det nödvändigt att först beräkna det totala energiintaget och utgifterna. Så hur går man vidare specifikt?

Energiförbrukning

Beräkna först din basala ämnesomsättning. Du kan använda ekvationerna eller . Du kan också genomsnittliga resultaten från dessa ekvationer för mer exakta resultat. Nästa steg är att beräkna energin som spenderas på rörelse och fysisk aktivitet, som du kan härleda från den sk (se även nedan). Du multiplicerar helt enkelt värdet av basalmetabolismen med siffran från tabellen, som motsvarar din fysiska aktivitetsnivå.

T.ex.: 1600 kcal (basal metabolism) x 1,6 (PAL) = 2560 kcal

Ovannämnda beräkningsmetod är mer lämpad för den allmänna befolkningen, när den faktiskt ger relativt exakta resultat. För mer aktiva idrottare är det dock lämpligare att dela upp energiförbrukningen avsedd för normala dagliga aktiviteter och arbete, medan den för dessa ändamål återigen kommer att använda PAL-tabeller. Resultatet återstår då att lägga till mängden energi som spenderas på avsiktlig rörelseaktivitet, vilket också kan hittas i en , eller subtraheras, t.ex. från en smart klocka.

Ex.: 1600 kcal (basal metabolism) x 1,4 (PAL vaneaktivitet) + 400 kcal (kör i 60 minuter) = 2640 kcal

Det sista steget är beräkningen av 10 % av delårsresultatet, vilket motsvarar kostens termiska effekt. Efter att ha lagt samman får du det fullständiga värdet av den totala energiförbrukningen.

Till exempel 10 % av 2650 = 265 kcal => 2650 + 265 = 2915 kcal

Kaloriunderskott

Nu vet du värdet på din sk underhållsinkomst, vilket motsvarar den totala energiutgiften. Om ditt mål är viktminskning, det är nödvändigt att minska detta värde med 15-20%. I det här fallet skulle det resulterande energivärdet som du bör ta in dagligen vara 2332-2478 kcal.

Vad kan du ta med dig från detta?

Ett kaloriunderskott är en nyckelförutsättning för framgångsrik viktminskning – men det är viktigt att ställa in rätt storlek och noggrant beräkna ditt dagliga energibehov. När man försöker gå ner i vikt glöm inte att för att behålla en lägre vikt är det nödvändigt att ändra faktorerna i din livsstil på lång sikt och matvanor, och kortsiktiga eller restriktiva dieter kommer inte att garantera dig ett långvarigt resultat.

Väldigt viktigt En del av framgångsrik viktminskning är att få tillräckligt med motionvilket kommer att bidra till att öka den dagliga energiförbrukningen och samtidigt förhindra katabolism av muskelmassa.