- Frekvent hunger kan associeras med många faktorer, inklusive otillräcklig näring för individen samt stress eller ångest.
- Emotionell hunger kan leda till ohälsosam mat och överdrivet kaloriintag, vilket har en negativ inverkan på kroppsvikt och hälsa.
- Att identifiera orsakerna till hunger och hitta hälsosamma sätt att hantera dem kan hjälpa till att lösa dessa problem och förbättra din övergripande livsstil.
Är det möjligt att definiera hunger?
Den frekventa hungerkänslan i sig kan vara ett obehagligt och störande fenomen för många individer. Inte bara det kan orsaka försämring av koncentration och prestandamen det leder också till valet av olämpliga livsmedel, vilket har en negativ inverkan på det övergripande hälsotillståndet och livsstilen.
Men vad är egentligen hunger? Dess definition är inte enkel – det innefattar ett komplext samspel av hormoner, biokemiska processer och fysiska reaktioner. Däremot kan han vara fysiskt betingad och känslomässig. Fysiologisk hunger är den ”riktiga” hungern, det vill säga när din kropp behöver mat för att säkerställa tillräcklig energi för vävnaderna. Känslomässig hunger uppstår när du känner för att äta, men du känner inga fysiska tecken på att din kropp behöver mat (morrande mage etc.). Denna känsla står i kontrast till fysisk hunger, som kan tillfredsställas av nästan vilken mat som helst.
Sammantaget kan frekvent hunger, vare sig den är känslomässig eller fysisk, ha en betydande inverkan på en individs livsstil och hälsa. Att identifiera orsakerna och efterföljande förändringar i (mat)vanor kan hjälpa till att lösa detta problem och bidra till den övergripande förbättringen av livskvaliteten.
4 möjliga orsaker till fysiskt betingad hunger
Fysisk hunger är gradvis. Det är ett evolutionärt verktyg, och även om det finns vissa smakpreferenser är det ofta inte bara ett ”sug” efter en viss mat, utan själva energin. Naturligtvis beror det på mängden energi som tas emot, men också på sammansättningen av kosten – en viss typ kan mätta under en längre tid på grund av mer komplex matsmältning och andra faktorer. Tack vare följande 4 tips kan du enkelt och effektivt modulera matens mängd och energitäthet samt mättnadskänslan.
1. Brist på protein i kosten
Proteiner är de grundläggande byggstenarna i vävnader, muskler, enzymer och hormoner, och deras brist kan leda till en rad problem, inklusive minskad muskelmassa, svaghet, trötthet eller otillräcklig tillförsel av näringsämnen. Om du känner dig hungrig oftare och har svårt att hålla vikten kan brist på protein vara en faktor.
Det finns flera sätt att öka proteinintaget i kosten – ett av dem är inkludera mat som är rik på dem i din kost, till exempel kycklingbröst, fisk, äggvita, tofu eller några mejeriprodukter. Du kan också överväga att använda , som (i reglerade mängder) hjälper till med proteinbrist enkelt och gott. Nästa steg är korrekt fördelning av proteinintaget under dagen. För att upprätthålla en optimal nivå, rekommenderas att dela sin konsumtion så jämnt som möjligt under dagen och enskilda måltider.
2. Brist på fibrer i kosten
Vem som helst stöter på brist på fiber. Detta är dock en viktig del av kosten avgörande för att matsmältningssystemet ska fungera korrekt, blodsockerreglering och upprätthålla en mättnadskänsla. Men om du inte inkluderar det i din kost tillräckligt ofta kan du uppleva matsmältningsproblem och frekvent hunger.
De tillhör kategorin livsmedel som är rika på fiber fullkorn (, , fullkornsbröd, brunt ris, fullkornspasta…), olika typer (bönor, linser, kikärter…), även frukt och grönsaker (äpplen, päron, spenat, morötter och annat).
Utöver de ovan nämnda livsmedel är det viktigt att följa en balanserad kost och ha det i åtanke fiber bör ingå i varje måltid. Detta kommer att säkerställa att din kropp får en tillräcklig mängd fibrer för korrekt matsmältningsfunktion och en längre mättnadskänsla.
3. Överdrivet intag av enkla kolhydrater
Enkla kolhydrater höjer blodsockernivån och smälts snabbare. De finns i livsmedel som socker, godis, sirap och honung. Deras överdrivet intag kan leda till plötsliga fluktuationer i blodsockernivån, vilket leder till en snabb ökning av energin och ett efterföljande fall, det vill säga en känsla av hunger.
Tvärtom, komplexa kolhydrater, som finns i spannmål eller baljväxter, de smälts långsammare och ger därmed energi på längre sikt och en längre mättnadskänsla.
4. Brist på hydrering
Brist på hydrering är ett ofta underskattat problem. Men vatten är ett grundläggande element för kroppens funktion – en av konsekvenserna av dess otillräckliga intag kan vara en mer frekvent känsla av hunger. Det är inte för inte som talesättet ”hunger är törst i förklädd” kan användas. uttorkning stimulerar matsug i vissa situationer. Detta är inte alltid och bör absolut inte följas om du upplever fysiologiska symtom på hunger, d.v.s. svaghet eller magmullrande – tillräckligt med näringsämnen är avgörande för att upprätthålla hälsan.
Lägre vattenintag kan också få andra obehagliga konsekvenser: trötthet, dålig koncentration och negativa effekter på matsmältningssystemet. Uttorkning kan också leda till njursten. Därför är det avgörande att se till att få tillräckligt med vatten under dagen.
När ingenting hjälper eller hur är det med känslomässig hunger?
Emotionell hunger kan vara svår att kontrollera trots att den inte har någon fysisk orsak. Denna typ av hunger kan uppstå av en mängd olika anledningar, inklusive:
- och ångest: kronisk psykologisk stress kan förändra hungerhormoner och framkalla aptit.
- : faktiskt, tristess ätande kan till och med vara vanligare än andra typer av känslomässigt ätande.
- Den sociala miljöns inflytande: fann hos 65 studenter att de som satt med någon som fick en andra portion mat hade 65 % större sannolikhet att få en sekund för att hjälpa sig själva än de som satt med någon som inte fick en andra hjälp.
- Brist på sömn: sömn kan ha en stark effekt på dina matvanor. Vissa visar att vuxna som inte får tillräckligt med sömn sträcker sig efter kaloririk mat för tidigast möjliga tillförsel av energi.
Ett av de första stegen för att hantera psykologisk hunger är att inse att det är ett känslomässigt behov snarare än en fysisk hunger. Och hur gör man det? I det ögonblick du känner suget skulle det vara värt att närma sig en mer balanserad och nyttig måltid. Om detta steg räcker, var det förmodligen den första hungern som beskrivs. Men om du är sugen på potatischips eller choklad även med full mage, är det mer sannolikt att du är känslomässigt hungrig. Så du måste fokusera på dina känslomässiga behov. Istället för att ta till skräpmat på grund av känslomässig hunger, överväg alternativa strategier. Gå en promenad, träna, meditera, journalför eller gör någon aktivitet du tycker om. Dessa (eller andra) aktiviteter kan hjälpa till att hantera stress och känslomässigt obehag, vilket i sin tur kan minska känslor av känslomässig hunger.
Det är dock bra att ha en viss mildhet i åtanke. Det finns ingen anledning att känna skuld för att ge efter för känslomässig hunger ibland. Alla kan ha en period när de försöker lugna sina känslor med mat. Det är dock viktigt att inte betrakta denna situation som ett misslyckande, utan snarare som ett en möjlighet att bättre lära känna dina behov och hitta hälsosammare sätt att hantera dem.
Vad kan du ta med dig från detta?
Frekvent hunger kan orsakas av fysiska eller psykologiska faktorer – som båda har en betydande inverkan på människors hälsa och livsstil. Fysisk hunger kan vara förknippad med otillräckligt energi-, protein- eller fiberintag, medan emotionell hunger uppstår ofta som en reaktion på stress, ångest eller andra känslomässiga faktorer. Att lösa dessa problem kräver i första hand identifiering av specifika orsaker och efterföljande modifiering av matvanor.
