Träna med ett motståndsband: hur är det fördelaktigt och vilka övningar ska man välja?

Var och vad användes motståndsgummi först till?

Det första omnämnandet av motståndsgummi går tillbaka till 1851. Detta år hölls en stor sportutställning i England, där medicinsk utrustning och träningsutrustning presenterades och expandern tog en stolthet. Den såldes som ett pseudomedicinskt hjälpmedel för män och kvinnor som har problem med bröstet – speciellt med dess försvagning. De första expanderarna tillverkades av kirurgiska rör. Så småningom började man dock gå över till att använda gummi, och motståndsgummin började tillverkas av latex, som är ett material som erhålls från gummiträdet. Detta gav dem ännu bättre egenskaper, speciellt styrka och

Vad är egentligen motståndsgummi och vilka typer finns det?

Förstärkning är gummirep eller bälten av olika längd, som tillverkas i flera modifikationer – antingen vad gäller material eller intensitet, längd och färg. Idag tillverkas motståndsgummi av många företag. Var och en av dessa typer är vanligtvis gjorda för olika användningsområden eller för att träna olika delar av kroppen.

De tre grundläggande typerna av motståndsband inkluderar:

1. Thera-Band

är ett gummiband som är tillverkat av ren latex. Det kännetecknas av mycket goda elastiska egenskaper, som säkerställer möjligheten att applicera högt motstånd under träning. Namnet Thera-Band kommer från ordet ”terapi”, det vill säga terapi eller behandling. Den största fördelen är dess lägsta vikt av alla typer av motståndsband, som är minimal. En annan fördel är dess ideal

2. Power-Band

Detta styrkeband är cirkulärt till formen och ser ut som ett platt ”bälte” utan handtag. Det är mycket starkare än andra motståndsband, och därför används det även för övningar med behov av större motstånd. Denna typ används ofta för starkare träning. Återigen finns det olika färgvarianter beroende på gummits styvhet och efterföljande intensitet under träning. Den största fördelen med denna typ är möjligheten att använda den sk omvänt motstånd. Denna typ av motvikt gör att idrottare kan träna med endast en del av sin egen vikt och inte hela vikten.

3. Handtagsrörsmotståndsband

Handtag Tube Band är motståndsgummi med rörformigt tvärsnitt, som avslutas med ett handtag på varje sida. Expanderns insida är gjord av hårt ihåligt latexgummi, och handtagen är mestadels av plast eller nylon, ibland har de skum eller annat foder för ett bekvämare grepp. Tack vare handtagen på handen används denna typ ofta i övningar som involverar den övre delen av kroppen.

Regler för träning med ett motståndsband

För att stärka med ett motståndsband är det viktigt att följa flera grundläggande principer, utan vilka idrottaren inte kommer att träna sin träning ordentligt och effektivt. Först och främst är det viktigast att välja en adekvat styvhet av motståndsgummi för individuella övningar. Vid ett dåligt val, speciellt vid valet av överdriven styvhet av motståndsgummit, riskerar tränaren att glida in i fel teknik för att utföra träningen. Å andra sidan, när idrottaren väljer ett gummi med lättare motstånd, är effekten av övningen inte i enlighet med hans uppsatta mål, vilket fortfarande är ett mindre ont än i det första fallet. Dessutom är det nödvändigt att vara uppmärksam på den korrekta tekniken för att utföra någon övning som stöds av andningen. För mer krävande övningar är det lämpligt att först utföra övningen på ett rent underlag – utan expander – och först därefter långsamt öka motståndet och avsluta med önskat motstånd.

6 tips för att träna med ett motståndsband

Träna för att stärka rotatorcuffmuskeln i axeln

Övningen börjar med rätt hållning. Ta tag i motståndsbandet i ena änden vid valfri stationär punkt i nivå med kroppens mitt och håll det i handflatan med den andra änden. Justera armbågen till 90 grader och lämna armen fritt avslappnad längs med kroppen – luta dig inte! Börja övningen genom att flytta axeln upp och sedan ner. Glöm inte att andas rätt – andningsvågen ska börja i nedre delen av buken och sluta vid nyckelbenen.

Stående ljusstake

Börja övningen igen med rätt hållning. Placera händerna i en ljusstake (90 grader i båda armbågarna, händerna i handflatan) och ta tag i ena änden av Thera-bandet i var och en av dem. Sedan med ett inandning lyft upp händerna och med en andas ned. Återigen, var uppmärksam på rätt andetag och se upp för böjning i ländryggen!

Stretching stående

Övningen börjar, som ni alla redan vet, med rätt inställning. Håll vardera änden av Thera-bandet i både handflatorna och underarmen. Detta följs av en mjuk applicering, när händerna sträcker sig bort från varandra och sakta tillbaka. Andas igen – andas in när du går upp och andas ut när du kommer tillbaka.

Utbrott

Standardpositionen börjar i ett högt utfall. Sätt ena foten något framåt och lämna den andra bakom dig, båda tårna pekar framåt. I den övre delen av kroppen, håll motståndsbandet över ena sidan av kroppen (i området för trapezius – axlar) och trampa på den andra änden med den främre foten. Detta kommer att ta dig till mitten av motståndsbandet och så att säga ”klättra” in i det. Övningen börjar med en långsam knäböj nedåt – inte framåt eller i sidled, rakt ner! Återgå sedan långsamt till startpositionen. Var uppmärksam på det främre knäet så att det inte överbelastas.

Begraver sängen

Övningen börjar liggandes, stödjer huvudet (främst för komfort) med handflatorna och lämnar resten av kroppen fri på mattan. Du hakar fast motståndsbandet i ena änden till en stationär punkt och den andra änden till en av anklarna. Övningen börjar med att knäet på det ”gummibehandlade” benet flyttas uppåt från mattan och slutar när detta bens knä når en 90-graders vinkel. Sedan kommer en gradvis återgång.

Böjning i knäet

Övningen börjar i knät, då du ”klättrar” ner i gummibandet igen och placerar det mitt på kroppen (det får dock inte hindra en ordentlig andning). Du ställer in kroppen i en imaginär ”bräda”, fokusera speciellt på området av ländryggen så att den inte tenderar att böjas – håll kroppen upprätt och i en axel. Detta följs av en mjuk rörelse bakåt och sedan tillbaka igen. Rumpan ska inte köra om resten av överkroppen när man lutar sig.

Vad kan du ta med dig från detta?

Motståndsband är underbara och mångsidiga hjälpare när du skapar träningspass. Deras mångfald och variation möjliggör perfekt inriktning av en specifik motionär och dennes krav.

Det finns många typer, bland vilka de mest kända och mest använda är: Thera-Band, Power-Band och Handle-Tube motståndsband. När man tränar framför allt är det nödvändigt att följa rätt träningsteknik med stöd av andningett adekvat urval av motståndsgummi, och det skadar verkligen inte att först prova den givna övningen utan motstånd, och först då med en belastning i form av gummi.