9 beprövade idéer för dietfrukost. Hur komponerar man den perfekta frukosten?

Många läkare och dietister tror att frukost är dagens viktigaste måltid. Kostfrukost ger dig energi och hjälper dig att gå ner i vikt. Det saknas ofta en bra idé för en kostfrukost som går att äta snabbt. Testa förslagen på hälsosamma, snabba och dietiska frukostar. Vi har något för alla: älskare av söta och salta frukostar, upptagna människor och till och med människor som inte gillar att äta frukost.

Innehåll:

1. Den perfekta dietfrukosten

2. Hur många kalorier bör frukost ha?

3. Diet söt frukost

4. Salt frukost

5. Snabb dietfrukost

6. En idé till en kostfrukost till jobbet

7. Kostfrukost för folk som inte gillar frukost

8. Dietfrukost upp till 300 kcal

9. Dietfrukost upp till 250 kcal

10. Dietfrukost 200 kcal

11. Dietfrukost med ägg

Den perfekta dietfrukosten

En kostfrukost bör främst innehålla komplexa kolhydrater, som är en energikälla. Protein-fett frukost har fler nackdelar än fördelar. Dessutom måste varje dietfrukost innehålla en proteinkälla. Se till att din frukost är näringsrikse till att lägga till grönsaker eller frukt till den.

Ingredienser den perfekta dietfrukosten detta:

• komplex kolhydrater (havreflingor, hirsflingor, hirs, fullkornsbröd, ris, andra typer av gryn),

• källa proteiner (vit ost, nötter, mjölk, växtdrycker, baljväxter, kött, fisk, hummus, ägg),

• grönsaker eller frukt (alla grönsaker och frukter),

• tillägg superfoods – livsmedel med extraordinära egenskaper som berikar din frukost.

Det är värt att göra vältränade frukostar med ägg, som ger en rejäl portion protein och energi. En nyttig smörgås, som ska göras på fullkornsbröd, är också en bra idé. En smörgås är också en bra idé för en takeaway-frukost.

En klassisk kostfrukost är förstås näringsrik havregryn med växt- eller komjölk, till exempel med nötter, kanel eller torkad frukt. En annan idé är rik på protein chiapudding med kokosmjölk. Du kan lägga till färsk frukt till det – mango, blåbär, hallon eller körsbär.

Hur många kalorier bör frukost ha?

Du bör bestämma kaloriinnehållet i frukosten beroende på kaloriinnehållet i din kost. Frukosten ska ge ca. 25 % av det dagliga kaloriintaget.

• Om du följer en diet på 2000 kcal kan frukosten vara cirka 500 kcal.

• På en 1 500 kcal-diet är frukosten 375 kcal.

• Om du följer en diet på 1 200 kcal kan du spendera cirka 300 kcal till frukost.

Vi presenterar idéer för dietfrukost som: de kommer att fungera att gå. Du kan göra dem snabbt innan du lämnar huset eller förbereda dem på kvällen.

Diet söt frukost

Du kan göra en dietfrukost i två smaker: sött eller salt. Välj den version du gillar bättre.

Havregrynsgröt med kanel

Ingredienser:

• 4 matskedar havreflingor,

• 3 matskedar rågkli,

• 1/2 kopp kokosmjölk,

• favoritfrukt, t.ex. kaki eller banan,

• en sked linfrö,

• kanel efter smak,

• lite kokossocker.

En metod för att förbereda:

1. Kronblad och kli häll i mjölkkoka på låg värme i 5-10 minuter.

2. I slutet tillsätt kanelkokossocker och linfrö.

3. Lägg över i en skål och lägg till din favoritfrukt.

Salt frukost

Föredrar du salta, salta frukostar? En snabb frittata är en bra idé.

Frittata med spenat och soltorkade tomater

Ingredienser:

• 2 ägg,

• en skiva keso,

• 2 nävar spenat,

• torkade tomater (valfritt),

• vitlöksklyfta,

• favoritkryddor.

En metod för att förbereda:

1. Knäck äggen och blanda med smulad ost.
2. Lägg till hackad spenat ipputsade torkade tomater och vitlök.

3. Säsong en nypa salt och favoritkryddor.

4. Lägg allt åt sidan i en ugnsfast form eller på en ugnsplåt klädd med bakplåtspapper.

5. Grädda i ugnen i ca 20 minuter vid 180°C.

Snabb dietfrukost

Kan du inte bestämma dig för smaken på frukost? Testa den här söt och salt version. En kostfrukost är mycket mer intressant än havregrynsgröt eller en vanlig smörgås.

Hawaiian toast med ananas

Ingredienser:

• 2 skivor fullkornsbröd,

• 2 skivor skinka,

• en skiva gul ost,

• en bit ananas,

• kiwi.

En metod för att förbereda:

1. Ananas och kiwi skär i skivor.

2. På bröd sätta i ordning: ost, skinka, ananas.

3. Baka i en förvärmd ugn upp till 180°C i ca 5 minuter.

En idé till en kostfrukost till jobbet

En dietfrukost to go kan vara en utmaning. Kall äggröra eller uppvärmd havregryn brukar inte vara gott. Om du föredrar att äta frukost efter att ha lämnat huset, prova chiapudding.

Chiapudding med mango

Ingredienser:

• 4 matskedar chiafrön,

• ett glas kokosmjölk (250 ml),

• 1 liten mango.

En metod för att förbereda:

1. Chiapudding är bäst förbereda på kvällen.

2. Häll chiafrön i en burk och häll i mjölk.

3. Efter 10-15 minuter blanda allt och ställ i kylen över natten.

4. På morgonen skala mangon och kasta fruktköttet i en mixer.

5. Mango plats på toppen pudding.

Kostfrukost för folk som inte gillar frukost

Du gillar inte att äta frukost, men du vet att utan den har du ingen energi på morgonen? Det är en bra idé kostfrukost i form av en cocktail. Du kommer inte att känna att du äter, och du kommer att få i dig näringsämnen på morgonen.

Frukostcocktail

Ingredienser:

• banan,

• ett glas växt- eller komjölk,

• en tesked kakao,

• en näve hallon eller blåbär,

• 2 teskedar linfrö,

• en näve spenat,

• en sked havregryn.

En metod för att förbereda:

1. Blanda alla ingredienser för en smidig cocktail.

Dietfrukost upp till 300 kcal

300 kcal är ingen särskilt lågkalorifrukost, det är därför det är värt att se till att det innehåller fibrer, protein och fettsom fyller dig längre. Det här är skålarna vi föreslår.

Fullkornsrostat bröd med stekta vaktelägg

Ingredienser:

• grahams toastbröd – 2 skivor (50 g),

• 4 vaktelägg (40 g),

• 4 salladsblad,

• medelstor tomat (100 g),

• 2 matskedar broccoli eller gräslök (15 g),

• en halv matsked olivolja (10 g).

En metod för att förbereda:

1. Fritera, Precis som du gillar detvaktelägg i en panna med non-stick yta.

2. Sålänge lägg rostat bröd i brödrosten.

3. Lägg ut de stekta ägg på rostat bröd och strö över groddar eller gräslök.

4. Ät med en sallad med sallad, tomat, groddar och olivoljadressing.

Dietfrukost upp till 250 kcal

Här är ett enkelt recept på en hälsosam kostfrukost ska göras i ett nafs. Den är universell – lämplig för en vardaglig måltid, till jobbet eller skolan.

Smörgåsar med kallskuret

Ingredienser:

• 2 skivor rågbröd (70 g),

• en tesked olivolja (5 g),

• 4 skivor fågelkött (40 g),

• 4 körsbärstomater, skivade (80 g),

• en matsked alfalfa groddar (15 g),

• 2 salladsblad.

En metod för att förbereda:

1. Ringla olivolja över brödskivorna och lägg salladsblad på dem.

2. Ordna skivor kallt köttoch tomatskivor på dem.

3. Dekorera med groddar. Du kan sätta ihop smörgåsen.

Dietfrukost upp till 200 kcal

Faktum är att varje frukost kan justeras till önskad kalorinivå. Det är bara att manipulera mängden enskilda ingredienser. Vi föreslår hirs med äpple och kanel för en kalorifattig frukost. Kom dock ihåg att 200 kcal det är en mycket liten mängd energi och det kommer inte att tillfredsställa dig för länge.

Hirs med äpple

• Ingredienser:

• 30 g hirs (torr),

• ett medelstort äpple (140 g),

• en nypa kanel,

• ett halvt glas mjölk 2% fett,

• glas med vatten.

En metod för att förbereda:

1. Skölj grynen och häll dem i en kastrull. Häll vatten med mjölk och låt koka upp. Koka på låg värme ca 25-30 minuterrör om ofta.

2. Skala äpplet och riv på ett grovt nät riv eller skär i tunna skivor. Tillsätt i hirsen och rör om.

3. Krydda hirsen kanel och lägg i en skål.

Dietfrukost med ägg

En imponerande kostfrukost dock lite tidskrävande. Därför passar det bäst för en ledig helg eller som en originalfrukost för gästerna.

Smörgåsar med avokadopålägg och pocherade ägg

Ingredienser:

• en halv avokado,

• en sked limejuice,

• en tesked olivolja,

• 2 skivor grovt bröd,

• 2 ägg i rumstemperatur,

• 3-4 salladsblad,

• 2 matskedar spritvinäger,

• en tesked gräslök för att strö över äggen.

En metod för att förbereda:

1. Skopa ur avokadoköttet och lägg det i en skål. Knåda med en gaffel med limejuice och olivolja.

2. Bred ut med pasta med avokadobrödskivor. Lägg salladsblad på dem.

3. Koka upp en liter vatten i en gryta och tillsätt vinäger. Blanda. Minska värmen.

4. Det första ägget häll i en skål.

5. Rör om det lätt kokande vattnet med en sked, för att skapa en virvel.

6. Häll ägget i det.

7. Efter 2,5-3 minuter, ta bort ägget hålslev. Upprepa proceduren med det andra ägget.

8. Färdiga pocherade ägg ordna på smörgåsar. Strö dem med gräslök.

9. Att äta använd kniv och gaffel.