Får du i dig tillräckligt med fibrer? Upptäck symtomen på dess brist i tid och ta reda på hur du inkluderar den i kosten

Fiber är bland grundläggande komponenter i en naturlig kost. Men vad är det egentligen och hur kan man föreställa sig fiberns verkan i kroppen?

• Fiber är en blandning av svårsmälta kolhydrater och är en livsmedelskomponent av vegetabiliskt ursprung.
• Fiber är osmältbar, men det betyder inte att det inte har en viktig uppgift. Det hjälper att bli av med kropp av oönskade ämnen. Han kan binda till sig slaggprodukter och få ut dem ur kroppen.
• Fiber kan enkelt delas in i lösliga och olösliga.
• Löslig fiber den sväller vid kontakt med vatten och fungerar som grogrund för tarmbakterier. Vi kan hitta det till exempel i grönsaker, frukter, frön och nötter – det är pektiner, slem, tandkött.
• Olöslig fiber vatten har ingen effekt. Det påskyndar matsmältningen, det vill säga passagen av mat genom tarmen. Den kännetecknas av starka fibrer, tunna trådar och skal, som vi gärna tar bort från maten. Det finns i fullkorn, grönsaker, frukt och baljväxter.

Vuxen man borde helst ta 30 gram fibrer per dag, barnet då runt 15 gram. Det är viktigt att inte överdriva med fiberintag, men i för stora mängder kan det påverka upptagbarheten av vissa vitaminer och mineraler. För att komplettera den optimala nivån av fiber behöver du bara hålla dig till några grundläggande tips som vi har sammanfattat nedan.

Vill du känna dig vältränad? Tänk fiber

• Fiber delas in i lösliga och olösliga, båda är fördelaktiga i vår kropp. Undrar du vilken effekt fiber har på vår hälsa?
• Det stöder en korrekt funktion av matsmältningssystemet.
• Det har en positiv effekt mot förstoppning. Lindrar diarré.
• Det hjälper till att minska vikten.
• Det hjälper till med behandling av hemorrojder.
• Skapar en optimal miljö för friska probiotiska bakterier.
• Förhindrar bildandet av gallsten.
• Det påverkar upptaget av fruktos, därför är det viktigt att äta hel, osaftad frukt – med både lösliga och olösliga fibrer.

Livsmedel med högt fiberinnehåll

Hur förser man kroppen med nödvändig fiber? Fiberkällan finns i mat, men du kan också stödja dess tillgång genom att använda till exempel ssyllium. Vilka livsmedel är rika på fiber?

• Havregryn, korn, spannmålskli, bovete och fullkornsbröd
• frukt (plommon, hallon, äpplen, päron) och grönsaker (broccoli, majs, avokado)
• nötter – speciellt mandlar, valnötter
• linser, bönor, kikärter
• brunt ris
• Torkad frukt

6 symtom på fiberbrist

Förstoppning. Om du ofta lider av förstoppning, försök att inkludera mer fibrer i varje måltid och glöm inte att dricka tillräckligt med vatten.

Känner mig hungrig strax efter att ha ätit. Mat som är rik på fiber bryts ner långsamt och gradvis. Lösliga fibrer ”sväller” efter kontakt med vätska, vilket bidrar till känslan av full mage.

Högt kolesterol. Lösliga fibrer minskar absorptionen av kolesterol i maten.

Hemorrojder. Att äta en kost med hög fiber hjälper till att underlätta behandlingen av hemorrojder och fungerar också som en förebyggande åtgärd.

Trötthet och sjukdomskänsla. Fiber hjälper till att balansera blodsockret. Det senare smälts långsammare, vilket hjälper till att förhindra blodsockerfluktuationer.

Misslyckad viktminskning. Fiber tillför bulk till måltider utan att lägga till extra kalorier, vilket gör viktminskning lättare och effektivare på lång sikt.

Informationskällor: EatingWell, ,