Vitaminer och mineraler som fungerar bättre när de tas tillsammans. Hur man kombinerar dem

C-vitamin och järn

Den synergistiska effekten: Människokroppen absorberar lätt järnet som finns i kött, fågel och skaldjur. Men järn som kommer från vegetabiliska livsmedel är svårare att utvinna.

”C-vitamin hjälper till att frigöra järn från växtbaserade livsmedel och gör dem lättare att absorbera (i kroppen),” tillägger Keith Ayoob. Detta är viktigt eftersom kroppen kräver tillräckligt med järn för optimal tillväxt och utveckling. Och eftersom detta kraftfulla mineral behövs för att göra hemoglobin, ett protein i röda blodkroppar som transporterar syre till varje cell i kroppen och hjärnan.

En otillräcklig mängd kan leda till järnbristanemi, inklusive symtom på trötthet, slöhet och problem med koncentration och minne. En minskning av järn minskar också immunsystemets förmåga att bekämpa infektioner. Under de senaste åren har kraften hos detta par av näringsämnen demonstrerats av en nyligen publicerad recension publicerad i tidskriften Näringsämnen. Den drog slutsatsen att kvinnor med järnbristanemi borde öka sitt järn- och C-vitaminintag.

Hur man kombinerar dem: Till frukost serverar du en skål med järnberikad spannmål och skivade jordgubbar eller kiwi. Till lunch gör du en spenatsallad med svarta bönor, röd paprikaremsor och tomatskivor. Eller stek räkor, broccolibuktor, svamp och sesamfrön till middag. Att äta 25 milligram C-vitamin – mängden i en kvarts kopp broccoli – kommer att fördubbla absorptionen av järnet som finns i denna grönsak, säger Joan Salge Blake, en dietist och professor i näringslära vid Boston University.

Kalcium och vitamin D och K

Den synergistiska effekten: Du har säkert hört att D-vitamin och kalcium är viktigt för att bygga och bibehålla starka ben. Men du kanske inte vet hur de interagerar eller hur K-vitamin bidrar till detta uppdrag.

”D-vitamin hjälper dig att absorbera kalcium från din kost, och vitamin K hjälper dig att fixera kalcium i dina ben”, förklarar Bazilian. Denna positiva trio minskar också risken för benfrakturer. Och eftersom vitamin K hjälper till att leda kalcium in i benen, hindrar det det från att byggas upp i artärerna där det kan orsaka blodproppar.

Hur man kombinerar dem: Gör en omelett av ägg, spenat, svamp, mjölk och ost, eller en smoothie av vanlig yoghurt, berikad med havremjölk, blåbär och en sked tahini. Gör en sallad med rå grönkål, rostade sojabönor och konserverade sardiner. Spraya lätt med sojaolja innan du blandar ingredienserna.

Vitamin C och E

Den synergistiska effekten: Båda vitaminerna har starka antioxidantegenskaper. Det hjälper till att skydda celler från skador från föroreningar, exponering för ultravioletta strålar och andra källor till instabila molekyler som kallas fria radikaler. Men de gör det på olika sätt.

Vitamin E neutraliserar fria radikaler och vitamin C eliminerar dem innan de orsakar cellskador. Med andra ord, ”de stimulerar varandra som antioxidanter”, tillägger Bazilian. Dessutom visade en studie från 2020 att ökat intag av vitamin C och E minskade smärta hos personer med fibromyalgi.

Hur man kombinerar dem: Lägg skivade jordgubbar och kiwi i en skål och toppa med solrosfrön och hackad mandel. Gör en sallad med råspenatblad, tomatskivor, röd paprikaskivor och vinägrettdressing. Förbered broccoli- och blomkålsbuketter med jordnötter och solrosolja med hjälp av wokteknik.

Vitaminer B6, B12 och folsyra (B9)

Den synergistiska effekten: Denna trio av B-vitaminer spelar en viktig roll för att minska homocysteinnivåerna, som är förknippade med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar. Tillsammans hjälper de till att skydda hjärnans hälsa och optimal neurologisk funktion. Om du tar tillräckligt med dem tillsammans verkar de bromsa kognitiv nedgång.

Hur man kombinerar dem: Fyll en skål med berikade flingor tillsammans med skivade bananer och lättmjölk. Gör en stor sallad med spenat, avokado, kikärter, kokt bulgur och ett lager näringsjäst. Eller servera rostad sockeye lax med sparris och bakad söt pumpa.

Kalium, magnesium och kalcium

Den synergistiska effekten: Tillsammans sänker dessa tre mineraler blodtrycket, vidgar blodkärlen. ”Det hjälper till med elektrolytbalansen, extremt viktigt för optimal nervfunktion”, kommenterar Ayoob.

I en studie som inkluderade 16 684 vuxna, publicerad i 2022-numret av Nutrition forskning och praktik, märkte forskare en viss sak hos personer med ett ökat intag av kalium, magnesium och kalcium. De hade en lägre risk att utveckla högt blodtryck under en 7-årsperiod. I detta intervall minskade risken för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och vissa ögonsjukdomar. De tre mineralerna hjälper också till att reglera hjärtfrekvensen och balansera vätskor i kroppen.

En annan studie från 2023 visade att om de får i sig tillräckligt med kalcium, kalium och magnesium är vuxna över 40 år mer skyddade mot risken att utveckla glaukom.

Hur man kombinerar dem: Gör en portion havregryn, med mjölk istället för vatten. Toppa med pumpafrön, chiafrön och bananskivor. Tillsätt hackad spenat i din linssoppa och riv lite ost på den. Gör en bakad potatis toppad med vanlig yoghurt eller keso och kokta broccolibuktor.

Vitamin E och selen

Den synergistiska effekten: Det är en mer nyligen upptäckt kombination. Studier visar förmågan hos dessa näringsämnen att samverka som kraftfulla antioxidanter för att skydda mot cellskador. ”Det hjälper till att stödja immunceller och immuncellsfunktion. Och de verkar värdesätta varandra. Mekanismen är dock inte klar, säger Lona Sandon, docent i klinisk nutrition vid UT Southwestern Medical Center i Dallas. Det som dock står klart är att ”vitamin E kan hjälpa till att regenerera selen, eftersom det används som antioxidant”.

Dessutom fann en studie från 2021 på möss att när de konsumeras tillsammans kan vitamin E och selen kontrollera . Kan minska luftvägsinflammation vid astma.

Hur man kombinerar dem: Gör en tallrik med en blandning av mandel, torkad frukt och paranötter. Baka eller stek havsfisk och servera med en sida av kokt broccoli och brunt ris. Gör en smoothie med spenat, vanlig yoghurt, kiwiskivor, gröna druvkärnor och en droppe solrosolja.

Nu när du har sett listan över vitaminer och mineraler som fungerar bäst när de äts tillsammans, glöm inte att dessa parningar är relaterade till förekomsten av dessa näringsämnen i maten. Så i den ursprungliga källan är det i ett rent tillstånd, inte i kosttillskott.