De flesta personer över 50 lider av frekvent smärta i ländryggen och höften: Terapeuten rekommenderade 9 rörelser som läker nedre ryggraden!
Forskning från Mayo Clinic visar att stretching ger dessa 5 huvudsakliga fördelar:
– Ökar flexibiliteten och rörelseomfånget för lederna: Flexibla muskler kan förbättra din dagliga prestation. Uppgifter som att lyfta paket, knyta skor eller snabba promenader blir lättare och mindre tröttsamt för dig. Flexibiliteten minskar när du åldras, men du kan återfå och behålla den.
– Förbättrar blodcirkulationen: Att sträcka ut enskilda delar av kroppen ökar blodflödet till musklerna. Blod som rinner till musklerna ger näring och gör sig av med avfallsbiprodukter i muskelvävnaden. Bättre cirkulation kan till exempel hjälpa till att minska din återhämtningstid vid en muskelskada.
– Bättre hållning: Att stretcha dina muskler ofta kan hjälpa till att hålla dem stramare, vilket gör att du kan behålla rätt hållning. Bättre hållning minimerar obehag och lindrar smärta.
– Stresslindring: Stretching slappnar av spända och spända muskler som ofta åtföljer stress.
– Förbättrad koordination: Genom att säkerställa korrekt ledrörelse bibehålls bättre balans. Koordination och balans hjälper dig att behålla rörligheten och göra dig mindre benägen att skadas av fall, särskilt när du blir äldre.
Gå på alla fyra, tårna vidrör och knäna öppna vida utåt. Sätt dig på hälarna, böj dig framåt och placera händerna fritt framför dig så att de bildar en diamantform med din kropp. Försök att röra marken med pannan.
Om denna position är obekväm för dig och du känner tryck i knäna, lägg en kudde eller annan mjuk matta under rumpan. Du kan också stödja ditt huvud så att din nacke och ryggrad är i en linje.
Position på ryggen, sträck ländryggen
Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet.
Lyft vänster ben och placera fotleden på höger knä. Fokusera i denna rörelse främst på att rotera benet i höftleden och inte i andra delar av benet.
Dra sedan försiktigt ditt högra ben mot dig.
Dra inte höger bens knä mot dig i onödan, så att det inte pressar vänster knä. Håll baksidan av låret med händerna och vila armbågen på den inre delen av vänster underben.
Glad bebisställning
Ligg på rygg, böj benen och ta tag i tårna. Dra försiktigt ihop knäna och placera dem på golvet bredvid bröstet.
Denna position liknar en baby som leker med sina ben.
Om du inte kan ta tag i tårna, försök att ta tag i anklarna. Håll positionen i minst en halv minut.
Sittande twist
Sitt på golvet med böjda ben och fötterna på marken.
För höger häl till vänster ischium genom att korsa höger ben över vänster.
För bättre stöd, placera din hand på golvet och den andra handens armbåge på ditt högra knä. Tryck och vänd överkroppen åt sidan. Fortsätt försiktigt och andas djupt.
Ryggen ska vara rak. Håll i en halv minut och upprepa med det andra benet.
Löparens utfall
Ställ dig på alla fyra, sätt ett ben framåt i ett utfall och se till att knät är rakt över hälen.
Vila händerna på marken bredvid foten och placera det utsträckta benets knä på marken för bättre stabilitet.
Koncentrera dig på ryggraden, som försiktigt bör sträckas ut. Pressa försiktigt höfterna mot marken. Byt ben och upprepa.
Vänd på marken
Ligg på rygg, benen utsträckta och höftbrett isär.
Böj det högra knäet, dra det till bröstet med händerna och fotleden nuddar insidan av vänster bens knä.
Rulla höger knä åt sidan över vänster ben och försök sedan placera höger arm och axel på marken till höger sida.
Håll i 20 sekunder och upprepa på andra sidan.
Andas djupt. I början kanske du inte kan göra övningen ordentligt, men efter en tids träning kommer ryggen att slappna av och du kommer att kunna göra det.
Djup knäböj
Stå med rak rygg, fötterna mer än höftbrett isär, hälarna centrerade och tårna pekande utåt i 45 graders vinkel.
Sätt dig i en djup knäböj, placera händerna på låren direkt ovanför knäna och tryck på låren för att aktivera musklerna.
Bröstet är utsträckt, ögonen ser framåt. Håll i 30 sekunder.
Böj framåt med breda ben
Stå med rak rygg, fötterna bredare än höfterna och tårna pekade rakt.
Böj knäna medan du lutar dig framåt och försök att lägga händerna på marken.
Knäna ska vara lätt böjda och huvudet ska hänga fritt. Låt din kroppsvikt sträcka ut ländryggen, hamstrings och skinkor. Håll i en halv minut och återgå sedan till startpositionen med händerna.
Posera med korsbent
Ställ dig på alla fyra, händerna på golvet och korsa vänster knä över höger.
Lägg fötterna på sidorna och luta dig tillbaka mellan dina korsade ben.
Pressa ner fogarna i golvet. Håll i minst 30 sekunder. Byt ben genom att vrida runt din egen axel.
Om du vill få ut det mesta av dessa stretchövningar måste du följa instruktionerna exakt.
Innan varje övning gör du en kort uppvärmning för att värma upp dina muskler. I varje ställning du tränar är det nödvändigt håll i minst 30 sekunder.
Rör dig försiktigt och smidigt för att undvika att överbelasta eller sträcka ut muskeln. Om du känner smärta, återgå till en position som är bekväm för dig. Andas regelbundet, håll inte andan. Se till att fogområdet är så jämnt som möjligt på varje sida.
Det här är några grundläggande övningar som du bör träna regelbundet.
Med daglig upprepning kan de lindra dig från rygg- och höftvärk. Glöm inte det det viktigaste är regelbundenhet!
Källa: higherperspectives.com
