Betoning på de nedre magmusklerna
Nu när du har värmt upp är det dags att träna nedre mage och magmuskler. Omvända crunches riktar sig mot dessa områden och är lättare att göra sittande än du tror. Stå upp framför stolen tillräckligt för att luta dig bakåt samtidigt som stabiliteten bibehålls.
Ta tag i stolen på var och en av de nedre sidorna och luta din bål. Sträck ut båda benen så att de hamnar i linje med dina höfter, håll dina sulor tätt mot varandra. Flytta dem sedan bort från din bål som om du gjorde en sit-up. Fortsätt förlängningen och upprepa 15 gånger, .
Den sittande benhöjningen är en mer avancerad form av tåhöjningen. Använd samma position som omvänd crunches, greppa stolens bas och luta den bakåt. Med dina ben åtdragna, sträck ut dem så att toppen av dina fötter förblir på marken.
Använd dina nedre magmuskler och lyft benen så nära höfterna du kan. Håll positionen i 1-2 sekunder och sänk sedan ner benen tillbaka till golvet. Återigen, fortsätt rörelsen tills du har upprepat den 15 gånger.
Övningar för de laterala och övre magmusklerna
De laterala magmusklerna är på sidorna av din byst. För sittande crunches behöver du samma böjda position som tidigare, med ryggen sittandes på kanten av stolen. Sträck ut benen med tårna i golvet och luta dig tillbaka.
Istället för att ta tag i stolens sidor, placera båda händerna bakom huvudet i den traditionella sittställningen. Lyft ditt vänstra knä som om du försöker röra vid din högra axel. Vrid samtidigt höger axel mot knät, med magmusklerna sjunkande och tvärgående.
Stå upp rakt och sträck ut benet för att återgå till startpositionen. Upprepa sedan rörelsen på motsatt sida. Gör övningen i 20 omgångar, .
Om stolen inte är för stor kan du använda skrivbordet för att hålla fast den. Placera händerna axelbrett från kanten av skrivbordet på stolen. Flytta tillbaka benen så att du är på tårna med hälarna från marken. Håll din kropp i en rak linje från huvud till klackar i en 45-graders vinkel. Håll denna position genom att dra tillbaka och dra tillbaka bäckenet. Efter 30-60 sekunder, släpp taget.
Försök att andas djupt
Djupa andning är bra för postural dynamik och en platt mage. Det kan hjälpa dig att aktivera dina muskler och hjälpa dig att behålla en smidig hållning som stödjer hela din bål. Som en bonus kan andningsövningar vara ett trevligt sätt att koppla av vid skrivbordet innan du går tillbaka till jobbet.
Den bästa andningen är, enligt Cleveland Clinic, diafragmatisk andning. På så sätt eliminerar du stress, förbättrar muskelfunktionen, sänker blodtrycket och syresätter blodet.
För att börja, sitt rakt i stolen med båda fötterna på golvet. Slappna av i axlarna och låt spänningen smälta bort. Placera ena handen på ditt hjärta eller övre bröstet och den andra på magen, precis under bröstkorgen. Du kan blunda om du vill.
Andas långsamt och låt magen expandera. Pausa en stund och andas sedan ut genom spända läppar medan du rätar ut din hållning. Du bör känna din hand på magen när den snäpper tillbaka på plats. Upprepa i 5-10 andetag.
Skapa en fast hållning
Genom att hålla ett djupt andetag kan du aktivt engagera din kroppsställning. Ryggsnurr är mycket som Cat-cow-ställningen i yoga. Sitt framför stolen och sitt i upprätt ställning med låren i höftbrett isär och fötterna platt på golvet. För båda armarna till axelhöjd och ta ett djupt andetag så att du känner hur magmusklerna och nedre revbenen expanderar.
Låt sedan allt slappna av, dra in magen och runda bysten framåt. Kör dina höfter bakåt med en lätt lutning och bildar ett C med din bål. I slutet, pausa i några sekunder och andas sedan in när du återgår till startpositionen.
Glöm inte att magmusklerna är viktiga för en drömhållning. Dålig bukstyrka kan leda till en lat bålhållning som verkar sjunken eller böjd. Effekten är lätt att gissa vad gäller nacke-, axel- och ryggsmärtor.
