Vegetabiliska proteinkällor. Varför nutritionists rekommenderar att inkludera dem i din kost

quinoa

Det är en av de bästa proteinkällorna i spannmålskategorin. Det kan läggas till sallader eller skålar med frukostflingor. Det kan också ingå i olika salta rätter som fylld paprika.

För att se till att dina måltider uppfyller dina proteinmål kan du kombinera quinoa med olika grönsaker. En halv kopp kokta linser innehåller 4 gram protein.

Kikärtor

Oavsett om det ingår i ett välsmakande mellanmål eller blandas till en krämig hummus, är kikärter en annan grönsak som värderas högt av dietister.

Den är rik på protein, folsyra, fibrer, fosfor och hälsosamma fettsyror. Du kan praktiskt taget integrera den i alla måltider, inklusive frukost, i form av kikärtsgranola med avokado och yoghurt med timjan. En halv kopp kokta kikärter innehåller 7 gram protein.

Hampafrön

De är en utmärkt källa till protein. Hampa ger 10 gram protein per portion. Fröna kan ingå i olika recept och snacks. Du kan strö en matsked hampafrön ovanpå soppor, sallader, havregryn eller rostat bröd. 3 matskedar frön innehåller 9 gram protein.

Tofu

Vanligtvis används som köttersättning i sin fasta form eller som ägg- eller mejeriprodukter i sin mjuka form, tofu görs genom att koagulera sojamjölk och pressa den resulterande ostmassan till ett fast block. Det är en guldgruva för muskeluppbyggnad.

Det innehåller alla 9 essentiella aminosyrorna, vilket gör det till ett komplett protein. I en portion på ca 90 gram ingår 9 gram protein.

Stekt edamame

Om du vill ha sojans alla fördelar, men i en bekvämare variant i din gymväska som mellanmål i slutet av träningspasset, kan du välja förrostade sojabönor.

Medan vanlig edamame är en bra proteinkälla, är rostad edamame (i en enpacks portion) perfekt som mellanmål. De har 14 gram protein per en tredjedel kopp servering. Du har 20 gram protein i en 45 grams förpackning.

Jordnötssmör

Det är skatten i vilket skafferi som helst och har alla argument i denna mening. Två matskedar jordnötssmör ger cirka 7 gram protein.

Du måste dock kontrollera din aptit, för bland vegetabiliska proteinkällor utmärker sig denna dessert för sitt mycket höga kaloriinnehåll. Oavsett om det är i sin krispiga eller mjuka form, är jordnötssmör lika proteinrikt.

bondbönor

Den här typen av bönor är några av de mest proteinrika bönorna, eftersom de är rika på kalium och fibrer, förklarar dietister.

De kan stekas, kombineras med frukt som mellanmål eller läggas till en sallad. Du kan också inkludera dem till frukost med rostat bröd. En servering av en kopp kokta favabönor har 13 gram protein.

gröna ärtor

Aptitretande gröna ärtor har ett av de största näringstillskotten. En kopp ärtor innehåller mycket fibrer och C-vitamin och innehåller 8 gram protein.

På senare tid har ärtproteinpulver blivit ett populärt tillskott till smoothies och shakes. Ett 22 grams paket pulver har nästan 20 gram protein. En kopp råa ärtor innehåller 8 gram protein.

Anledningen till att allt fler väljer vegetabiliska proteiner

Animaliska proteiner anses vara unika genom att de tillhandahåller 9 essentiella aminosyror, och deras kaloriintag är svårt att slå. Inte konstigt att animaliskt protein är rankat som en oöverträffad energileverantör.

Men marknaden för växtproteiner börjar bli stark, vilket kan nå 8 % av den globala proteinmarknaden år 2030, enligt branschexperter. Antalet alternativ ökar för vegetabiliskt protein ökar, liksom antalet kunder i butiker och restauranger, .

Även om du inte är vegan eller vegetarian, finns det många anledningar att inkludera växtbaserat protein i din kost. Den största fördelen är hälsa, betonar Kelly Jones, grundare av Kelly Jones Nutrition.

”Att minska mängden kött sänker ditt dagliga intag av mättat fett, vilket vi vet är associerat med en ökad risk för hjärtsjukdomar, särskilt hos kvinnor”, påpekar Jones.

Prova lite. Dessa bör inte saknas i din kost.

Du får också i dig näringsämnen som en köttprodukt inte kommer att ge. ”Komplexa studier visar att ju mer variation av vegetabilisk mat du har i din kost, desto mer antioxidanter har du”, tillägger Jones.

Det ger också mer fibrer, vilket verkligen är mättande, samt olika typer av kolhydrater som effektivt stödjer tarmmikrobiomet.

Hur du kan inkludera växtproteiner i din kost

Man måste vara försiktig med blandade vegetabiliska källor. Medan animaliska källor tillhandahåller alla 9 essentiella aminosyrorna, antar växtkällor en viss överensstämmelse mellan dem för att få de nödvändiga nivåerna av dessa aminosyror.

Du bör veta att all vegetabilisk mat innehåller åtminstone några av alla essentiella aminosyror. Helst bör du kombinera dem, även om det finns livsmedel som är helt och hållet protein som tofu, edamame (japanska bönskidor), sojamjölk och tempeh.